接下来怎么练，练完怎么恢复？

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发信人: SecretVest (秘甲 (采蘑菇的小马甲)), 信区: Fitness
标  题: 接下来怎么练，练完怎么恢复？
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Oct 26 20:32:25 2015, 美东)

一年前开始5x5练了三个月，到了冬天雪季开始就荒废了。今年8月份减完肥又重头开始
，现在差不多回到去年荒废前的水平，5'10"/172lb, sq260, bp145, ohp110。

其实今年做sq状态比去年好些，去年做sq的时候lower back受过伤，今年格外注意，辅
助加练点plank/abs之类的core力量练习。但是重量加上来后总有心理阴影，260再往上
不太敢加，心虚，怕又受伤。bq向来是我弱项，不过现在觉得只要吃够，应该还有不少
空间。ohp涨得很慢，可能本来用的肌肉群就小一些。

现在我比较困惑的是不像去年练squat有明确的目标，那时候主要是为打篮球服务，而
今年公司停掉了以往打球的gym的membership，冬天雨多也没地方打了。没啥动力蹲更
重的重量了。而且怕受伤，因为公司的gym不能往地上扔，还从来没有真正意义上fail
过squat。5x5其实又是比较aggressive的program，每次加5lb，如果不能很好的fail，
靠扭曲动作硬撑着做，迟早要受伤。想请教一下，到了intermediate level以后，有没
有比5x5更保守点的program推荐？我反正不着急增加蹲的数字，只要力量不下降，慢一
点涨也没关系。

bq我觉得今年状态比去年好些，应该有进步的空间。但是总觉得按照5x5的workout A/B
轮换着做会不会间隔时间太长（两周只做3次）？因为我上肢力量本来就相对弱，现在
想是不是应该稍微减点下肢的volumn，而增加些上肢的volumn，这样稍微均衡一些？我
自己瞎琢磨着，squat的重量比bq/ohp大很多，又是一周搞三次，肌肉的刺激也大，会
不会我吃下去的蛋白粉都长腿上去了，这样一来强的长得快，弱的长的慢，越来越不均
衡，恶性循环？

然后就是辅助练习做什么很困惑。我自己是做bicep curl(肱二很显眼嘛)，calf raise
(380lb 3*20rep，辅助篮球)，和一些abs/core的练习(辅助squat，也辅助冬天滑雪)
。不过这些都没有5x5做的规律，有时候忙了懒了就skip掉。网上很多人推荐dips/chin
up，但dips是我的大弱项所以不想练，而且背部肌肉真是对我喜欢的运动(篮球滑雪)
没有任何帮助啊。不知道大家有什么好的建议没？

最后一个问题是关于恢复。基本上练到现在，大腿每次都没什么感觉！但是上肢练完，
肩部颈部胸甲骨那一圈，还有上臂，经常觉得非常僵很难受。可能跟马工职业也有关系
，练完就僵坐着不动。去年还常去一家便宜的店按摩，今年该店倒闭了。。。公司的免
费按摩椅业坏掉了！感觉就是关节啊软组织那些，跟不上肌肉和力量的增长。不知道该
怎么办才好？多stretch？多按摩？其实我很不介意那种肌肉的酸痛，比起肌肉酸痛，
关节附近感觉僵痛才是最恶心的。