胖子的BQ之路（很长，慎入）

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发信人: GoldenBridge (GBF), 信区: Running
标  题: 胖子的BQ之路（很长，慎入）
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Dec  8 13:59:01 2015, 美东)

两个星期之前，朋友到我家取turkey Trot的号码，还提到第一次见到我时的印象，体
形比现在基本上大2号。说明过去四年的跑步进步大大的。因为在中学，大学有大胖的
美誉，从来没有觉得身材有什么不好。直到2011年的某一天，家庭医生说应该要减肥了
，才慢慢付诸于行动。

也许是中学、大学里经常跑步，减肥之路并没有走多少弯路。刚开始锻炼时，因为体重
在195-198磅，没有刻意跑快，练了半年的慢速跑，每天一小时左右，不管速度，只要
舒服就行，这也无形中把小腿肌肉练得很强壮。因为太重，拖着前行也不快，要想跑快
些，只有增加步频。因为小步高步频（每分钟200左右）的缘故，整个跑步生涯也基本
没有受伤。

当体重降到185-188磅左右，慢慢开始参加比赛。从10k开始，pace在九分半左右。2013
年在朋友rob 怂恿下跑了首马，当时对马拉松了解也不多，我在跑步世界买了份训练计
划，每周训练四次，那时也不懂interval ，tempo 训练。但因为加入了附近跑步俱乐
部，跟风跑了一些，其实变相做了这些训练，也不敢问为什么要这样练。俱乐部有很多
高手，教练年轻时全马都跑过2:23，其他人也都很快。所以只能先跟着五六十岁左右的
老头老太练，有时路跑时也会跟丢。但慢慢地速度也加快到九分多，八分多。偶尔也七
分多。

首马之前的long run配速也达到8:20左右，那时就想4小时完成首马不成问题。

训练搭档Rob 是𠆤美军退伍兵，跑步时会聊些在各地驻军的趣事。他的配速与
我类似，是周末long run 的好伙伴，他的一大优点是能掌控速度。所以首马比赛开始
后，我们慢悠悠地荡了3、4英里，无形中做了很好的热身，从8:40开始，慢提速至8:20
，8:00，最后以3:35完赛。也算是个大惊喜。跑完首马后，体重控制得一般，还在185
左右。

刚开始跑步时，也知道波士顿马拉松，但总觉得是个梦，要想达标，估计要等到60岁以
后。首马之后，觉得如果每年提高5分钟，两年后就有希望。然后就准备二马。

因为有一年的时间准备，就花了四个月自己先跟了一遍汉森新手计划，周日的时候也跟
着一帮跑友混，虽然他们速度在7:00到7:30之间，我在后面慢慢地跟风几个月，水平好
的时候，pace也能到7:45左右，不过距离不长，一般在10-12英里。同时体重降到178。
慢慢觉得BQ有戏。

2014年中跟一个教练练习了两个月跑姿，主要是后踢腿，手臂摆动，加强小腿肌肉，加
强步频和gliding 落脚。五月份请了汉森Melissaa 做online 教练，主要制定个人化训
练计划，解答各种问题。因为距离十二月份CIM还有6个月，她建议先跑七月份旧金山半
马，当时完赛1:42。tempo 训练已不错。

休息三周后准备CIM. 具体配速要求是interval 6:53-7:03, strength workout 7:35,
tempo 7:45, long run 8:15 -8:45, easy run 8:15 -9:45.  目标3:23。因为陪女儿
练她的首马，所以周末我要跑两个long run, 一个pace 在十一左右，另一个在8左右。
有可能因为周末跑累了，就把周二的interval 私自改成tempo run, 觉得马拉松
interval 没有那么重要。十月份跑了个半马， PR 1:36:01, 十一月份跑了了tune up
20英里，配速7:45，唯一不理想的是最后竟然觉得有点累，速度减到8:10左右。

2014CIM全马的策略是前两英里跑配速8，然后慢慢调到7:45,保持配速到20英里，然后
加速。比赛时也这样做了，只是第三英里提速7:27，然后一路在7:40与7:45左右，直到
22英里抽筋（最厉害的一次），然后遗憾地以3:32完赛。

2015年继续BQ之路，教练换成katie。她刚开始入行做教练，自己只跑过半马，个人最
好成绩1:13。五月份与高中同学一起跑温哥华马拉松，�练的策略是愉快地完赛。配速
与CIM类似，但是因为以前没有跑过海边城市马拉松，凉凉的海风吹来，让我忘了喝水
，等我发现缺水时已太迟，二十一英里再次小抽筋，最后几英里速度快速下降，以3:39
完赛。

自此之后，就与抽筋结缘。七月份旧金山马拉松，二十一英里又抽，最后3:35完赛。八
月份Santa Rosa, 二十二英里又抽，又是3:35。这两个比赛中，都逢水站停住喝水，每
6英里补盐粒，能量胶。还是没有用。

Santa Rosa之后，新结识跑友Bob. 他说他知道解决办法，他问我是不是interval不够
，并建议两个腿部拉伸动作，和�周一次四英里的7分配速的tempo. 同时他认为肌肉的
过早疲劳可能是抽筋的原因，而不是缺电解质（其实他是对的）。

九月份之后再跟汉森，也跟教练修改了计划，先是�两周末只跑一次long run, 另一周
末主要跑一个快速的十英里。周二还是认真练interval 和strength workout（再也不
敢私自改动了）。周四改动比较大，早上6点到7点与一帮朋友练speed , 然后十点之后
跑9-10英里tempo，总距离在18英里左右。周末的long run降速至8:30左右。周里程一
般在六十左右。有一周超过七十。其实如果不skip easy run, 周里程应该都在七十左
右。

但慢慢地感觉在不断进步。strength 的7:35，tempo 的7:45配速已不觉得太累。十一
月份初跑了big sur 半马。在这次比赛之前，教练说先随意跑，等到跑出节奏感后，再
加速。这也是第一次好像知道怎样比赛了。因为没时间热身，前三英里小腿很酸，用配
速7:15-7:45跑至前六英里，然后不适感消失，找到感觉，之后加速，以1:35:57 PR 顺
利完赛。两周后再跑Davis 半马，也是前七英里压着速度，然后加速，又以1:33:18 PR
.

今年开始已经不再刻意减肥（也减不了），年中时最低体重在167,但因为肌肉流失太多
，之后每周一次与健身�练tune up上身胸肌，腹肌和背部力量训练，进步明显，体重
稳定在172-178.

CIM 比赛策略，前两英里以8分配速，然后以7:50-8配速跑到6英里，以7:50坚持到13英
里，再提速至7:40跑至20英里，然后提速跑完全程。

但实际情况是一早就觉得很累（可能睡眠不够），13英里后基本上不太能提速，再加上
旁边的高手一直提醒他的朋友，目标是BQ，而不是大幅PR，所以根本就没太提速。在22
英里后也没加速，只要不抽筋，力保BQ即可。最后完成时间3:27:14.

今后的计划不再是成绩，争取到不同的城市玩玩，再顺便跑𠆤马拉松。如有可
能，在七十五岁之前完成一百个全马。如果有困难，那只好以半马凑数了。也有可能打
算练半马来Qualify NYC Marathon, 其实只要再快78秒就qualify了, 虽然要提高78秒
不是件容易的事。

CIM Splits如下：
Split Time Distance Avg Pace
1    7:46.3    1.00    7:46
2    7:47.1    1.00    7:47
3    7:43.0    1.00    7:43
4    7:53.9    1.00    7:54
5    7:52.1    1.00    7:52
6    7:49.2    1.00    7:49
7    7:50.6    1.00    7:51
8    8:17.1    1.00    8:17 <