汇报一个long run, 32公里

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发信人: janenus (阿吉), 信区: Running
标  题: 汇报一个long run, 32公里
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Oct 20 20:48:01 2015, 美东)

这是我第一个25公里以上的距离，记录一下，给和我一样的新手们参考。

我是2014年6月开始跑步的，然后今年7月参加了sundown跑了第一个半马。有兴趣的可
以看

http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31780573.html

我在新加坡，以下配速是每公里配速。

这次参加的是newton challenge, 有18公里和32公里两个距离，我报名的是32公里。因
为年底报名了首马，所以这次算是提前给自己找感觉。

这次之前，最长连续跑过5公里+22公里，但是中间休息了好几次，所以赛前对自己顺利
跑完32公里大概有6成的把握吧。赛前给自己定好的目标是6分半配速跑完，3个半小时
完赛。

比赛当天，3点闹钟起床，吃早餐，一片面包，加一个香蕉，几口咖啡。然后洗漱换衣
服。发现女生就是磨蹭。。。等我收拾完自己一看手表，已经3点20了，我需要3点半到
家附近的shuttle bus站，本来应该3点15出门，现在只好一路狂奔了。好在包是前一天
晚上就收拾好了。Bus 3点40来了，3点50开车，到比赛地点 已经4点20了，然后就去上
厕所存包。存包之前又喝了不少水（错误示范。。。）。

4点35分，广播说可以去起跑线了，就跟着大家去站队了。站得还算挺前面，不过挺无
聊的，就是站着，拉伸也只能做做简单的抬腿动作之类。

终于到了5点，开跑了！跨过起跑线的时候按下了手表，开始了! 跑前读了些马拉松准
备的文章，很多提到前面几公里不能快。所以我也就慢慢跑，不着急。五点的天空还是
蒙蒙的，但是因为比赛的人多，比自己往日一个人周末跑的时候感觉好多了。比赛的路
线很简单，就是东海岸跑两圈。或者也不用想路线，跟着前面的人就行了。很快的就遇
到了3:45 （3小时45分钟完赛）的pacer们。不幸的是，开跑了2公里，就想上厕所了。
。。犹豫了200米，果断的看到厕所就去上了。后来在5公里的地方又追上了345的pacer
们。后面就基本每公里看一下自己的配速 (手表有提醒)，都控制在6：15到6：30。同
时也看心跳，一般在155-158之间。（给自己的提醒是心跳不要超过160，不用push自己
，enjoy the run.）在配速和心跳的双重控制下，跑得还算轻松，因为知道可持续性，
因为知道这样跑完就能完成预定目标。

补给：前面10公里每隔一个水站就喝水或者运动饮料，10公里以后每个都喝了。（这次
水站很密，大概2公里就有一个，是不是喝水喝多了？）10公里的时候吃了一块巧克力
，17公里吃了一个香蕉，20公里吃了一个胶，25公里又吃了一个胶。（平时long run只
喝运动饮料和水，发现比赛吃一下胶效果真不错啊）

29公里开始加速，跟自己说不用管心跳了，不用想速度了，就这么稳稳的向前吧! 　一
路超人，挺爽的，最后看到了3: 25的pacer 　（回想一下，好象是10公里超过了3：35
的pacer），默默的对自己喊加油，finish strong！

跑过了终点线，时间是3小时22分钟35秒。


附最后10公里的配速和全程心跳。想问一下，年底首马的时候应该是继续按照这个速度
吧？什么时候可以最后提速，这次我是29公里开始的，即最后3公里加速。不过跑完觉
得还是有余力。全马的时候是不是可以更早提速呢？