Modesto首马总结

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发信人: lavie425 (沧海水), 信区: Running
标  题: Modesto首马总结
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Mar 31 18:26:15 2015, 美东)

  首先我要感谢各位回答我问题,给我建议跑友们,还有BURN 的Ben和Jim, 参加了BURN
的三次周六跑，收获颇多。 很多跑友都有详细的汇报，我就不谈什么心路历程之类的
了，倒是有些经验教训也许对新的跑友有些参考价值。
个人情况：
40+， 曾在30岁左右的两年里坚持每天10公里跑。参加过2002 Ottawa 10k（00：49）
, 2003 Ottawa 半马（1：47）。 去年12月开始恢复跑步，2月1日，Sans　Ｆranciso
半马（2小时完成），2月开始准备首马，训练时间大概７周， 3/29日首马 4：07：08
完成。

经验和教训：
1）关于鞋：完成第一次LSR 19m, 脚生疼，然后才去ROADRUNNER 看怎么一回事。结果
是一双neutral 的脚穿了一双SAUCONY的GUIDE 7 stabability 的鞋， 穿错了鞋。换成
neutral RIDE 6/7 加宽后，脚再没疼过。建议是找专门店去买鞋，要清楚知道自己穿
哪类鞋。另外便宜的鞋不一定不好，我平时短距离跑用的是一双ＳＡＵＣＯＮＹ　ＩＧ
ＮＩＴＩＯＮ　４。穿着舒适，也很结实。

２）关于COMPRESSION:  以试试看的心理买了SOCK和SHORT.感觉的确不错，小腿
在穿后，每次长距离跑后的疼痛感几乎没有，感觉肌肉疲劳恢复快些。ｓｈｏｒｔ　的
好处是透气，减少腿部摩擦。

３）关于跑步计划：选择好一个就要按计划去跑。我犯了错误是自己选择了ＨａｌＨｉ
ｇｏｎ但是觉得跑量少，而换成ＨＡＮＳＯＮ，又觉得ＨＡＮＳＯＮ长距离太短而改成
把所有的周末１６m,改成１９－２１m.　因为总训练时间只有７周，有连续三周的周末
都是１９＋的长距离。出现ＯＶＥＲＴＲＡＩＮＩＮＧ的各种症状，疲倦，不想跑，睡
眠差等等。另外，训练计划没有捷径，不可随意减量。

４）比赛中能量的补充：我这次实际是冲着破４去的，前２１m 一直不错，保持８：５
０左右的配速(偏快了，见后面解释），就是在准备最后拼一下的时候，犯了大错。我
在不到１０分钟的时间里，吃了两个ＧＵ，一个ＣＬＩＦＦ　ＢＡＲ都是用运动饮料冲
下去的。短时间内补充这么多糖分，很快就觉得非常不舒服，一直想吐，只得停下来。
这样走了几分钟才感觉好些，但是一跑起来就不行，加上停下来后疲劳感和偏高的气温
，再也没能真正连续跑起来. 在３：３０小时，我在２３m, 最后３.1m用了３7分钟。

５）战术的坚持：我本计划跟４：１０的PACER，然后在１４m左右可以根据情况去追４
小时的ＰＡＣＥＲ，但是到2m后，感觉４：１０ＰＡＣＥＲ太慢，然后跟４：００的Ｐ
ＡＣＥＲ。４：００的ＰＡＣＥＲ的实际配速是8分50, 我当时不觉得快，但是慢20秒
似乎更适合我。
6)天气：我在Ｍｏｄｅｓｔｏ和Ｏａｋｌａｎｄ之间犹豫了很久，因为我怕热，所以Ｍ
ｏｄｅｓｔｏ的气温是我一直担心的，Ｏｋｌａｎｄ的问题是坡多，最终选择Ｍｏｄｅ
ｓｔｏ但是最后一小时的气温也的确给我造成了一些困难。
７）给同龄人的建议：４０多岁，不要太在乎什么ＰＲ什么的，马拉松的训练很耗时，
但是如果自己喜欢，身体条件允许的情况下，应该还是去尝试一下。个人感觉如果配速
控制在９分左右，对心脏的压力不大。如果担心对膝盖的影响，选择ＣＵＳＨＩＯＮ好
的跑鞋，同时调整跑步姿态，尽量全脚掌着地，刚开始跑时，步子小些，只要适当注意
，跑步对膝盖的不良影响会小很多。
８）关于减肥：我１６周开始跑到现在共减重１１磅。个人感觉跑步不是减肥的有效方
法。