从零开始完成首马的心路历程(长)

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发信人: tzimisce (tzimisce), 信区: Running
标  题: 从零开始完成首马的心路历程(长)
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jan  5 08:32:17 2015, 美东)

决定开始跑步是今年5月的事情。那时刚结婚，就想和老公一起做点有意思的事情。我
特别眼红他的纽马奖牌，却也知道自己没那能力直接挑战全马，于是两人一起报名了10
月12日的半马。
5月底就报名了，也研究了各种计划，最后选择了WalkJogRun的14周Beginner Run Half
Marathon Training Plan。
这个计划有一个好处就是可以自己输比赛日期，然后出来的计划已经有日期了，也有具
体的每天怎么跑。前4周都是跑一周三跑，每次30-40分钟，到第8周才加到一周四跑直
到计划结束。适合我没咋跑步的新人，跟下来不是特别难。
        
当然，在计划之前我也没闲着，跑了两个小比赛。
然后不知道从哪听说的半马最好两三周前跑一个半马定下pace，也就赶潮流的在三周前
应该10麦的那天报了一个。
06.05, 3.3mile,            time 29:11,   pace 8:51;
06.08, 10K,                time 55:22,    pace 8:56;
09.21, half marathon, time 2:00:02, pace 9:10.
        
我是7月7日那天开始的。其实跟计划的日子并不麻烦，每天按着计划跑就是。当然我也
有偷懒的时候，特别是刚开始不太习惯，每天都能找到理由说服自己。但是后面养成习
惯就好很多了。
7月，8次，29.58麦；
8月，13次，67.65麦；
9月，15次，101.92麦；
10月12日前，5次，27.43麦。
        
现在回想起来，其中让我感动的是九月初回国的两周。
拍照婚礼累到不行在85F的高温下也没放松跑步，计划7次的跑步只SKIP了一次。
而且回国跑了之后还有个好处就是，回美国之后由于温度没那么高，速度比以前还快了
一些。
       
还要值得一提的就是9月半马的撞墙了。
之前最长的LSD也就是10麦，感觉还可以，没想到这撞墙就是发生在这10麦以后。
各种方法都用尽了，数步频拉步长大摆臂全没用，就感觉人在原地踏步不前进，前10麦
还8:52的配速硬生生的落到了快11分。
冲过终点的时候直接摊地上了，和中学跑完步一样。
       
这次的撞墙也让我学习了自己和别人的经验教训，总结三点：
1. 前面不能冲太快，先慢后快的negative split才是最理想的；
2. 过水站可以慢慢走着补水，不要等到身体发出了口渴的信号再去补水；
3. 半马的后三麦，全马的后六麦才是真正的跑步，平时要注意LSD的训练。
因此，是十月的半马之前，我给自己加了一个18麦的长距离。虽然是以11:24的龟速拖
完的，但至少让身体了解这种疲惫感，让之后的撞墙来得更晚一些。
        
10.12半马比赛日
八点半的比赛，老公五点半就起来弄早餐了，我六点起来糊弄了一点就出门了。
这个天气已经开始转凉了，穿着七分裤出门的时候冷得不行，在船上迎风的时候就更不
用说了。
上完厕所存完包准备跑步又想上厕所了，我每回都是这样，一紧张就想上厕所。第二次
出来的时候已经在唱国歌了。
由于上次半马就差了两秒和sub2擦肩而过，这次的目标特别简单，前进三秒就行。说是
简单但是我心里也没底，直到开始了也一直忐忑着。
       
和老公跑了半麦的样子，我看到了200的兔子，和老公说咱们分开吧，我跟兔子。跟了
兔子又半麦多点，发现他跑得比我快，跟着蛮费力，估计人家是一直匀速跑来着。我第
一麦才9:25，又放弃跟兔子了，这下也找不着老公了，彻底一个人跑。
吸取上次的经验教训，前5麦都压着跑，平均配速9:04。每一个水站都拿了两杯水，一
杯喝一杯浇头上。热啊！不过我还是没有停下来喝，捏扁了杯子边跑边喝。到折返点看
到老公了，突然有了动力开始稍微提点速。之前老公就给我打过预防针，说10麦附近有
个大上坡。正好坡下有个水站，喝了水赶紧冲。我以为这个坡至少半麦长呢，结果1/4
麦就没了，哈哈。这五麦配速8:42。最后三麦了，完全没有上次撞墙的感觉。一个接一
个的超人也很爽，感觉状态来了，继续提速，平均pace 8:14，最后冲刺的时候竟然达
到了6:18。官方成绩1:55:07，算是了了之前sub2的心愿。
让我很感动的是后来看到一个人，成绩210左右，他的一条腿没了，装的是那种金属圈
。这是怎么样的毅力才能够坚持下来啊！就在那一瞬间，我决定了，我今年要跑一个全
马。
        
下定了决心，再后面的计划事情就好办了。
可惜我11月中要出去蜜月两周，之前跑的话就不到一个月的准备时间，只能之后。家附
近的比赛在12月已经所剩无几了，选来选去就一个在Virginia Richmond的马拉松接力
。这个接力是允许一个人solo完成的。
比赛选好了，就剩训练了。因为我自己有外出计划，而且还在大多计划的两周peak。想
来想去我还是决定自己做计划好了。
基本就是一周四跑，一个tempo一个interval一个easy一个LSD，LSD基本保持两周高一
周低的样子。
        
冬天的训练真是需要毅力的，现在想来我都有些佩服自己。
比如蜜月旅行的当天，我不到5点就起床了，奔了22麦之后都顾不上洗澡，因为9点要上
班。那时应该真是中了跑步的毒了，哈哈。
这还不是最要紧的，因为我回来之后发现名额没有了！！！当时真是想哭的心都有了，
都怪自己的拖延症，这下好了，准备那么久，结果跑不了。
后来老公又到处在网上帮我看比赛，东岸冬天已经没有了，最早的是2月15日在DC的一
个，让我要不再多跑两月跑这个得了。我心有不甘啊，主要也是冬天训练质量要打折，
但是今年12月要跑的话就只能西岸或者夏威夷了。纠结了半天，还是决定跑。结合自己
今年没有假期而且圣诞还要上班，选了一个西雅图LOCAL的小比赛，但是机票和报名费
就800+了，真心肉疼。一边想着不好好跑都对不起这个银子，另一边又想着第一次完赛
就好这样以后PR都容易些。
        
12.29全马比赛日
终于，比赛的日子来了，12.28，上周日。至此，训练了82次共计596麦。
这个路线是绕湖跑9圈，每圈2.8麦，最后再加1麦。local的小比赛，各种距离的参加人
数加起来也不到100人，全马报名一共就19人。感觉就和自己平时的LSD差不了太多。有
点担心没有比赛的气氛自己兴奋不了跑不起来，因为以前的LSD的20/22麦大多是10:00-
10:30之间，最快也就9:36。
        
小鹿带着我跑了前两圈。第一麦感觉脚很重，跑不起来，而且脚趾都冻得麻木了，完全
没知觉。第一圈跑完左脚有感觉但还有点酸，右脚依旧没有感觉。第二圈结束好了些，
感觉状态也出来了，哪知又想上厕所了。其实赛前就想去的，唉。琢磨了一下还是去吧
，不然后面又要一边跑着一边惦念。后面三圈跑得比较快，平均pace 8:45。和之前两
圈的9:13相比，快了差不多半分钟。
估计又是提速提早了，从16麦开始就感觉跑得不是那么自在了，需要给自己加油。另一
个声音还不停安慰自己，这是心理作用，平时LSD到20/22麦的，墙不会撞得这么早。后
面10麦配速又掉下去了，pace 9:10。最后冲刺的时候真是没啥力气了，尽了8成力吧，
8:44。老公不在终点，也不敢百分百的尽全力，因为等下倒地了没人扶。我还是了解自
己的，这种短距离硬冲，压了线肯定要倒地的，哈哈。不过估计all out了也进不了8分
配速，之前LSD最后冲一麦也就8:38。
       
全程计时3:58:15，前半程1:56:54，后半程2:01:21。如果前面提速不这么早的话，应
该会好一些。或者还是应该先慢后快，这样至少后面心态好，应该能冲一下。主要还是
心里没底，生怕后面撞墙了提不了速，想着早点提可以平均一下总成绩。
上厕所的时间没法缩短，这个总要留出来的。不过这个比赛不好的一个地方就是喝水的
地方水要自己倒，不像以前的一样已经准备好了。这个时候手指无知觉，不太听使唤，
取杯子都要取好长时间，最后干脆用牙齿咬。而且其它距离的人完成了就站在水桶那里
聊天，有时还要挤开人群才能进去。每次都要浪费30秒吧，但是没办法，也当成一种休
息了。我可以不喝运动饮料不吃能量胶，但是一定要喝水，不然一定废。
        
anyway我首马终于还是sub4了，2014也算是完满了。
本打算这次easy finish等到来年二月再争取sub4的，也提前了。现在决定二月二月的
全马还是fun run好了。除去这次休息的一周和taper的两周，只有四周时间训练了，估
计水平提高不大，也就是趁下比赛的鸡血了。
冬天训练不易啊，热身时间也长，时间不多的情况下质量没保证。如果是真正比赛的话
，应该能355，鸡血一下350也不是没有可能。哈哈。
我知道自己在痴心妄想，反正白日梦不要钱，也不犯法。