报一个半马

http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31802433.html

发信人: Attitude (火锅@不分清红), 信区: Running
标  题: 报一个半马
发信站: BBS 未名空间站 (Mon May  1 12:10:17 2017, 美东)

昨天在NJ Long Branch的半马，1:37:10，PR

天气还不错，52度，有点儿风，但是不算严重，大概8、9mph的东北风。因为人很多，
所以风的影响不算很大。全程路段基本上没有坡，这个也是号称刷PR的最佳半马。

出发的时候因为当初报名填的pace太慢，跟着Coral 4起跑，结果就被淹没在乌泱乌泱
的人群中，完全无法提速，第一个半麦配速8分多。后来突围之后才开始pick up speed
，但是因为人多，而且前一段拐弯很频繁，所以配速一直在7分半上下。过了6麦之后人
开始越来越稀松，配速提高到725左右。10K的split官方记录是46'46"。8麦之后基本稳
定配速到720。在10麦处半马和全马的人开始分流，突然发现跟我一起跑的都是全马，
我面前基本上就没有人了，于是开始加速，基本上是715跑完。最后到了13麦多，一个
小伙子企图超车，这个不能忍，我看了他一眼，嚷了句：No you don't! 就开始加速冲
刺，手表显示最后达到415的pace。。。。

这次跑得比较conservative，全程下来心率不到170，感觉还算轻松。比我前几个月训
练的时候跑出的PR 1:38:31快了一分多钟。估计里极限PR还有一两分钟的距离。不过我
已非常满意。

大妈的2016跑步琐事记

http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31801343.html

发信人: hunahun (混啊混), 信区: Running
标  题: 大妈的2016跑步琐事记
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Dec 25 00:36:44 2016, 美东)

借着今天的一跑，大妈今年跑到了2000麦，据说可以自称不苟言笑的严肃跑者之列 （
serious runner)。 圣诞夜饭饱瘫后回忆了一年， 各方面很多的不顺， 但跑步
却是个丰收年。  做个简单的总结，就可以开始展望明年更美好:).




今年的跑步琐事记


- 无伤跑过一年！！ 去年重伤了两次，今年年初是带着去年的伤开始的。一开始跑得
战战兢兢，到后来开始有意识地调整，终于今年非常顺利地快乐跑过一年。

- 加入本地跑群，和组织一起爬过龙润，easy。 还得到组里大家的指点，鼓励和支持
。 年终晚会更是感到组织的温暖。 

- 多个跑步群里鸡血不断和翠花里的互赞，使得里程不断创新高。

- 5次races，5次PR，并集齐了从5k到全麻的所有长度。

- 终于跑过2000麦的里程，成为严素跑者，不由得内牛满面。  


虽然大妈已经不常来此坛， 但大妈的跑步历程在这里开始。 献此总结并祝各跑友

Merry Christmas and Happy New Year!

2016 CIM 跑惨了

http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31801189.html

发信人: dash2000 (DASH), 信区: Running
标  题: 2016 CIM 跑惨了
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Dec  6 13:32:38 2016, 美东)

没好好训练PR都保不住了，一个月都没咋跑，全靠周末慢跑凑下里程。 这次知道破三
没戏，想保313BQ的，结果撑不住滑到333了。

    Type    Distance    Duration    Elapsed Time    Pace    Avg HR   
1    Interval    1.01 mi    7:04.19    7:04.19            7:00    170    189
   
2    Interval    1.01 mi    7:13.55    14:17.74    7:10    180    189   
3    Interval    1.01 mi    7:23.04    21:40.78    7:19    180    187   
4    Interval    1.01 mi    7:37.25    29:18.03    7:33    179    188   
5    Interval    1.01 mi    7:34.20    36:52.23    7:30    177    183   
6    Interval    1.01 mi    7:37.26    44:29.49    7:33    177    186   
7    Interval    1.01 mi    7:41.14    52:10.63    7:37    177    184   
8    Interval    1.01 mi    8:09.19    1:00:19.82    8:05    171    178   
9    Interval    1.01 mi    8:17.30    1:08:37.12    8:13    176    185   
10    Interval    1.01 mi    7:50.04    1:16:27.16    7:46    173    179   
11    Interval    1.01 mi    7:46.78    1:24:13.94    7:43    175    186   
12    Interval    1.01 mi    7:51.97    1:32:05.91    7:48    176    189   
13    Interval    1.01 mi    8:04.84    1:40:10.75    8:01    175    184   
14    Interval    1.01 mi    8:00.44    1:48:11.19    7:56    176    189   
15    Interval    1.01 mi    8:14.54    1:56:25.73    8:10    171    184   
16    Interval    1.01 mi    8:07.14    2:04:32.87    8:03    172    191   
17    Interval    1.01 mi    8:27.92    2:13:00.79    8:23    170    186   
18    Interval    1.01 mi    8:31.09    2:21:31.88    8:27    176    189   
19    Interval    1.01 mi    8:22.86    2:29:54.74    8:18    169    186   
20    Interval    1.01 mi    8:28.64    2:38:23.38    8:24    177    191   
21    Interval    1.01 mi    8:52.08    2:47:15.46    8:47    166    188   
22    Interval    1.01 mi    9:07.22    2:56:22.68    9:02    165    183   
23    Interval    1.01 mi    9:06.43    3:05:29.11    9:02    181    188   
24    Interval    1.01 mi    9:23.83    3:14:52.94    9:19    177    188   
25    Interval    1.01 mi    9:17.19    3:24:10.13    9:12    178    188   
26    Interval    1.01 mi    9:00.86    3:33:10.99    8:56    179    189   
27    Interval    0.11 mi    0:44.06    3:33:55.05    6:41    186    191

简单贴个log，留个记录。教训就是平时训练不能少无论你之前PR如何，一周没有40迈
，6天跑，很难不痛苦扛下全马的。

鸡血只能管3迈，20迈后啥血都没用。 比赛来第一次在20迈想DNF，心率掉下去自己在
苦逼的push上来，很多时候犹豫要不要这么苦，反正不能pr 333 和345又啥差别，可是
渴念啊，不敢太减速，怕慢了就会抽筋了，只好硬扛住。7分跑到9分，这次真是很
positive啊。

且跑且珍惜吧。 明年继续努力破三，真破不了就后年，大后年，慢慢来，享受跑步的
每一天。
   

奔四大妈龟速首马- Baltimore 全马4：13

http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31800743.html

发信人: rebekah001 (Rebekah001), 信区: Running
标  题: 奔四大妈龟速首马- Baltimore 全马4：13
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Oct 20 12:09:53 2016, 美东)

序

没想到竟然有机会来跑版贡献一份全马心得。 大妈我比较罗嗦，请见谅。 先自我介绍
一下，本人菜鸟一枚，奔四，娃妈， 从今年年初开始有规律跑步, 因为新年下了个决
心要好好锻炼嘛。 于是一月份开始跑步机。只能跑六mile， 还要一个小时，总之很烂
就是了。 一周两三次， 其他时间在健身房网球bootcamp之类的。 肌肉倒是挺健壮，
跑步很不怎么样。 四月初， 突发奇想报了baitimore全马。 别问我为啥， 大妈我做事
从来就是这么不着调异想天开。 同事们都是一些健身房只练肌肉不做有氧的, 从没见过
我这种能跑两mile以上，自然个个很震惊，赞美夸耀无数，搞得我更飘飘然，感觉立刻
就可以轻松拿下。 当然，冷静之后，还是要练。 于是跑去找健身房我的bootcamp教练开
始定计划。 自己下载了nike24周训练计划跟着练。 就这样开始训练。


训练

因为有娃， 我只能中午锻炼。 公司自己有健身房， 规模很大， 以网球训练出名，
有personal trainer, 还有跑步方面专门的trainer 和理疗师。 四月初开始时，找了
running specialist专门做跑姿测试。 专家对我跑步姿势很欣赏。说近来很少见到我
这种标准又高效的跑姿。只是我有一点over pronate。 于是换了跑鞋。 我其实体育也
不是完全没底， 高中大学都是200m, 400m 校队的， 体育从来都是满分， 只是过去10
几年都没锻炼， 加上生娃， 大妈化了。

刚开始按计划， 在公司健身房跑步机上练。 有一天一同事上了旁边一台跑步机， 于
是就边跑边聊。 此人是一标准美国红脖子， 而且从来不跑步只练肌肉， 他也突发奇
想要跑步了， 报了10mile的比赛。 那天他准备跑5mile, 结果跑了两mile跑不动了，
被我大大嘲笑一番。第二天， 我们一起跑了户外， 结果此后6个月， 我们成为很好的
跑步同伴， 中午时间跑遍公司附近的所有trail, 他也从2mile, 迅速进步到10 mile,
8月份在100度酷暑下1小时15分钟跑完10mile. 跑得比大妈我是快多了。 这是后话。

训练一个多月， 大概因为身体适应不了这么多里程， IT band伤了。 痛苦不堪， 一
跑就疼， 为此还给理疗师治疗了很久。 我的bootcamp 教练很生气， 说我瞎
练， 从那以后他开始给我单独进行力量训练，增强hip和腿部力量， 以减少膝盖压力
。 几个月专门的力量训练下来， ITBS也好了。

和同事中午的训练， 一般是跑7.5mile, 吐血全速跑， 后来想想， 大概那就是tempo
run吧？我也不太懂理论。 公司附近很多大坡，真的是跑吐血。 周末我一般凌晨娃和
娃爸还在睡觉时起来long run, 龟速跑， 半马， 16mile, 18mile, 20mile, 22 mile,
就这样跑下来。大妈我水平不行， 9：30-10：00 per mile的 pace, 不过我脑筋很死
， 该跑多少就跑多少。 走也得走完。 除了比赛前一个半月去了一趟英国参加朋友婚
礼， 耽误了两周没锻炼， 其他都是按计划来练。 我锻炼有个毛病， 空腹跑， 即使
是longrun 也是， 结果总是跑得要死要活的。


比赛

临近比赛一周， 我竟然生病了。 发烧， 头疼， 那周就没练。 不过我carb load做得
很足， 一天十几个大包子， 我同事们都吓坏了。 他们从来没见过包子这种东西， 而
且我还吃那么多。 那几天， 他们看到我的包子都想吐。 我吃的挺开心的。 比赛前一
天， 同事们都登记了我的号码牌， 可以实时track我比赛过程。 我很紧张， 从没跑
那么远， 还发烧100F, 如果没跑完岂不是很丢脸。 signup pacer group时， 天天陪
我跑的那位红脖同事说， 当然要4小时跑完， 不然对不起他天天拽着我跑上坡。 我心
虚，报了4：30的pacer。 他不能忍， 比赛前给了我一个text, 说4：15， you can do
it.  比赛前一晚我紧张的没睡，3点起来吃了几个包子， 然后摸黑开车出门。 5点半停
好车， 比赛8点才开始。 于是我就呆坐在车里，开始思考人生。 当时其实有好些选手
， 都呆坐在车里，可能跟我一样。

整个夏天都在100f 以上的酷暑下锻炼，而且还是正午跑， 身体习惯了热浪。 结果比
赛当天， 40F! 把我冻僵了。 哆哆嗦嗦走到起点， 接头4:30pacer group, 说不清是
紧张还是冷，反正身体一直在发抖， 还发烧。 各种惨状。 然后开跑了。 说是开跑，
开走差不多。 起跑人太多了， 迈都迈不开。 跑得大妈我都觉得慢。 10：30 第一英
里， 10：15第二英里。不过这个pacer group的人都很爱聊天， 我们一路聊的好开心
，每过一mile mark还一起鼓掌， 充满欢声笑语。 不知不觉跑了8mile, 我竟然一点感
觉都没有， 猛然一惊，我这是来比赛的， 不是来社交的！于是， 从9mile开始加速。
跟同伴们道别， 后半程基本一个人跑了。 过半程还看到老板在路边专门来为我加油
。

后半程速度明显比前半程快。 16mile-20mile是上坡。 不过我已经习惯了公司旁边的
大坡，这点坡不算啥了。 整个过程竟然不觉得累， 可能前面跑太慢了， 后面半马的
人加入， 人太多， 跑不开， 我其实也没什么上进心， 跑完就好， 于是就匀速9分多
的pace跑， 除了最后3mile, 8:45的pace.  整个过程吃了5个gel, 喝了好多水。 水站
我没有停， 觉得pace挺舒服的， 怕停下来再启动更费力， 反正就是拿了水边跑边喝
。 然后就到终点了。 觉得比平时longrun轻松好多。 估计是因为比赛前carb load,
比赛时有吃gel和喝水。 这些平时训练都没有。

跑完觉得好开心。最终成绩4:13。首马能顺利跑完很满足了。 临近终点线赛事摄影师
抓拍了我几张照片， 还挺开心的。 跑完也没觉得太累。 同事实时track的， 我一过
终点线， 他们就知道我成功了， 收到好多他们祝贺短信。最后我好不容易找到老公和
儿子， 他们都没找到终点线在哪！窘！拍了些照片， 然后去餐馆大吃一顿庆祝。过天
除了小腿有点酸， 其他没有感觉。


后记

这就是我的首马。 我那些从来不跑步的同事们知道我完成全马后都惊掉下巴了。 公司
CEO还把我的事迹登上公司weekly email newsletter通报全公司。 只有那位天天拽我
跑步的同事知道我是在打酱油。 明年还会继续跑。 下次得跑4小时内了。 周一回公司
， 身体没有什么感觉了， 于是和同事恢复了中午的tempo run. 昨天恢复bootcamp。
  这辈子从来没象过去几个月跑那么多。 也算一种经历。 和版上大牛不能比。 只能
说自己和自己的过去比， 有进步， 我很满足了。以后还要来这里多学习。

奔四大妈龟速首马- Baltimore 全马4：13

http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31800743.html

发信人: rebekah001 (Rebekah001), 信区: Running
标  题: 奔四大妈龟速首马- Baltimore 全马4：13
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Oct 20 12:09:53 2016, 美东)

序

没想到竟然有机会来跑版贡献一份全马心得。 大妈我比较罗嗦，请见谅。 先自我介绍
一下，本人菜鸟一枚，奔四，娃妈， 从今年年初开始有规律跑步, 因为新年下了个决
心要好好锻炼嘛。 于是一月份开始跑步机。只能跑六mile， 还要一个小时，总之很烂
就是了。 一周两三次， 其他时间在健身房网球bootcamp之类的。 肌肉倒是挺健壮，
跑步很不怎么样。 四月初， 突发奇想报了baitimore全马。 别问我为啥， 大妈我做事
从来就是这么不着调异想天开。 同事们都是一些健身房只练肌肉不做有氧的, 从没见过
我这种能跑两mile以上，自然个个很震惊，赞美夸耀无数，搞得我更飘飘然，感觉立刻
就可以轻松拿下。 当然，冷静之后，还是要练。 于是跑去找健身房我的bootcamp教练开
始定计划。 自己下载了nike24周训练计划跟着练。 就这样开始训练。


训练

因为有娃， 我只能中午锻炼。 公司自己有健身房， 规模很大， 以网球训练出名，
有personal trainer, 还有跑步方面专门的trainer 和理疗师。 四月初开始时，找了
running specialist专门做跑姿测试。 专家对我跑步姿势很欣赏。说近来很少见到我
这种标准又高效的跑姿。只是我有一点over pronate。 于是换了跑鞋。 我其实体育也
不是完全没底， 高中大学都是200m, 400m 校队的， 体育从来都是满分， 只是过去10
几年都没锻炼， 加上生娃， 大妈化了。

刚开始按计划， 在公司健身房跑步机上练。 有一天一同事上了旁边一台跑步机， 于
是就边跑边聊。 此人是一标准美国红脖子， 而且从来不跑步只练肌肉， 他也突发奇
想要跑步了， 报了10mile的比赛。 那天他准备跑5mile, 结果跑了两mile跑不动了，
被我大大嘲笑一番。第二天， 我们一起跑了户外， 结果此后6个月， 我们成为很好的
跑步同伴， 中午时间跑遍公司附近的所有trail, 他也从2mile, 迅速进步到10 mile,
8月份在100度酷暑下1小时15分钟跑完10mile. 跑得比大妈我是快多了。 这是后话。

训练一个多月， 大概因为身体适应不了这么多里程， IT band伤了。 痛苦不堪， 一
跑就疼， 为此还给理疗师治疗了很久。 我的bootcamp 教练很生气， 说我瞎
练， 从那以后他开始给我单独进行力量训练，增强hip和腿部力量， 以减少膝盖压力
。 几个月专门的力量训练下来， ITBS也好了。

和同事中午的训练， 一般是跑7.5mile, 吐血全速跑， 后来想想， 大概那就是tempo
run吧？我也不太懂理论。 公司附近很多大坡，真的是跑吐血。 周末我一般凌晨娃和
娃爸还在睡觉时起来long run, 龟速跑， 半马， 16mile, 18mile, 20mile, 22 mile,
就这样跑下来。大妈我水平不行， 9：30-10：00 per mile的 pace, 不过我脑筋很死
， 该跑多少就跑多少。 走也得走完。 除了比赛前一个半月去了一趟英国参加朋友婚
礼， 耽误了两周没锻炼， 其他都是按计划来练。 我锻炼有个毛病， 空腹跑， 即使
是longrun 也是， 结果总是跑得要死要活的。


比赛

临近比赛一周， 我竟然生病了。 发烧， 头疼， 那周就没练。 不过我carb load做得
很足， 一天十几个大包子， 我同事们都吓坏了。 他们从来没见过包子这种东西， 而
且我还吃那么多。 那几天， 他们看到我的包子都想吐。 我吃的挺开心的。 比赛前一
天， 同事们都登记了我的号码牌， 可以实时track我比赛过程。 我很紧张， 从没跑
那么远， 还发烧100F, 如果没跑完岂不是很丢脸。 signup pacer group时， 天天陪
我跑的那位红脖同事说， 当然要4小时跑完， 不然对不起他天天拽着我跑上坡。 我心
虚，报了4：30的pacer。 他不能忍， 比赛前给了我一个text, 说4：15， you can do
it.  比赛前一晚我紧张的没睡，3点起来吃了几个包子， 然后摸黑开车出门。 5点半停
好车， 比赛8点才开始。 于是我就呆坐在车里，开始思考人生。 当时其实有好些选手
， 都呆坐在车里，可能跟我一样。

整个夏天都在100f 以上的酷暑下锻炼，而且还是正午跑， 身体习惯了热浪。 结果比
赛当天， 40F! 把我冻僵了。 哆哆嗦嗦走到起点， 接头4:30pacer group, 说不清是
紧张还是冷，反正身体一直在发抖， 还发烧。 各种惨状。 然后开跑了。 说是开跑，
开走差不多。 起跑人太多了， 迈都迈不开。 跑得大妈我都觉得慢。 10：30 第一英
里， 10：15第二英里。不过这个pacer group的人都很爱聊天， 我们一路聊的好开心
，每过一mile mark还一起鼓掌， 充满欢声笑语。 不知不觉跑了8mile, 我竟然一点感
觉都没有， 猛然一惊，我这是来比赛的， 不是来社交的！于是， 从9mile开始加速。
跟同伴们道别， 后半程基本一个人跑了。 过半程还看到老板在路边专门来为我加油
。

后半程速度明显比前半程快。 16mile-20mile是上坡。 不过我已经习惯了公司旁边的
大坡，这点坡不算啥了。 整个过程竟然不觉得累， 可能前面跑太慢了， 后面半马的
人加入， 人太多， 跑不开， 我其实也没什么上进心， 跑完就好， 于是就匀速9分多
的pace跑， 除了最后3mile, 8:45的pace.  整个过程吃了5个gel, 喝了好多水。 水站
我没有停， 觉得pace挺舒服的， 怕停下来再启动更费力， 反正就是拿了水边跑边喝
。 然后就到终点了。 觉得比平时longrun轻松好多。 估计是因为比赛前carb load,
比赛时有吃gel和喝水。 这些平时训练都没有。

跑完觉得好开心。最终成绩4:13。首马能顺利跑完很满足了。 临近终点线赛事摄影师
抓拍了我几张照片， 还挺开心的。 跑完也没觉得太累。 同事实时track的， 我一过
终点线， 他们就知道我成功了， 收到好多他们祝贺短信。最后我好不容易找到老公和
儿子， 他们都没找到终点线在哪！窘！拍了些照片， 然后去餐馆大吃一顿庆祝。过天
除了小腿有点酸， 其他没有感觉。


后记

这就是我的首马。 我那些从来不跑步的同事们知道我完成全马后都惊掉下巴了。 公司
CEO还把我的事迹登上公司weekly email newsletter通报全公司。 只有那位天天拽我
跑步的同事知道我是在打酱油。 明年还会继续跑。 下次得跑4小时内了。 周一回公司
， 身体没有什么感觉了， 于是和同事恢复了中午的tempo run. 昨天恢复bootcamp。
  这辈子从来没象过去几个月跑那么多。 也算一种经历。 和版上大牛不能比。 只能
说自己和自己的过去比， 有进步， 我很满足了。以后还要来这里多学习。

首半马报告

http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31800329.html

发信人: checkin (checkin), 信区: Running
标  题: 首半马报告
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Sep 26 17:29:38 2016, 美东)

本人长年潜水员出来汇报个首半马，上周末跑的，chip time是1h43m。懒散的跑步也有
些年头了，今年决定给自己点motivation，于是报了个半马，此生第2个比赛，第一个
是多年前的10K。本版潜水多年，一直偷窥别人，觉得也该上来分享点我自己的体会。

1. 跑完半马觉得很感谢volunteer和路边加油的群众，鸡血效果巨大。每当开始脑子里
转，‘我靠怎么还在上坡，累死了’，‘无聊了，累了，要不要减减速。。’，就有
volunteer和围观群众的加油。没有他们的帮助，整个过程跑的会痛苦很多。。
2. 跑前跟着集体热身也挺有帮助。每次我自己跑的时候，都不太讲究这些，主要是懒
。。。于是每次前2mile似乎都比较累。比赛当天看有个哥们差不多在2,3mile的地方抽
筋，可以想象后面10mile会多痛苦了。。
3. 原来跑步时候喝水其实也不难。平时练习时候没有边跑边喝水，本来计划着比赛时
候也不喝了，不过看着大家都顺路喝喝水，到了8mile 左右时候，考虑怕后面因为渴了
影响体力还是拿了瓶水。记得以前网上看到说，跑步喝水要挤着喝，试着喝喝，原来也
不难。
4. 每次跑步之后的拉伸对于避免受伤很有用。每次跑完起码做做大腿外侧肌，小腿上
部和小腿下部的拉伸。

慢速首半马报告，给新手打打气

http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31800319.html

发信人: ayready (人马座), 信区: Running
标  题: 慢速首半马报告，给新手打打气
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Sep 26 14:04:10 2016, 美东)

男，年龄35-39，身高 173-178，体重 165-170 lb.

以前经常运动，都是打篮球，踢足球，从来不喜欢长跑。来美国后常规体重达到180磅
，经常容易疲倦。年初开始减肥，2016年9月24号周末跑完半程马拉松，在这里跟大家
分享一下。我跑完半程马拉松2小时10分钟，比版上大部分人都慢。也许我的经历对新
手更有借鉴意义。

减肥：大家应该去看一下健康减肥版的置顶文章：
http://www.mitbbs.com/article_t2/loseweight/4050275.html

我一度减肥20磅到160，后来回国了一趟，反弹到170左右。男生减肥主要靠管住嘴，这
个对我比较困难。希望接下来能够减到160并且保持。

跑步姿势：这个哥们制作了很多视频，都挺好。
https://www.youtube.com/watch?v=wRkeBVMQSgg

我没能坚持训练，姿势基本还是开始的样子。其中有个原因是如果没有长时间专门练习
，跑步的时候突然变跑姿很容易受伤，所以试了几次就暂时放弃了。

关于跑步：如花的大作绝对要看。
http://www.mitbbs.com/article_t2/Running/31652227.html

关于伤病：慢慢跑就好。
我膝盖和脚底都会疼。我最大的经验就是慢慢跑。每次稍微跑快点，膝盖和脚底都会有
反应。所以我一般就是 MAF 的心率，不太追求速度。

关于首半马：
我平时练习的速度差不多是12分钟每迈，比赛时发现基本能维持在10分左右。而且全程
膝盖没有感觉到疼，这个很神奇。

跑步前几天开始多吃碳水，基本保持热量不变但增加碳水。头天晚上睡前吃了个馒头，
3点起来又吃了一个回去继续睡，5点20点以来吃了第三个，然后披星戴月奔赴跑场。开
始还在想有没有必要这么早去，到了发现真有必要。6点到地方，到停车场排队，拿牌
子排队，把东西放回车里，再到出发地，也就6点50了。

7点开跑，500-600人，不算多。开始准备跟2:15的 pacer。开始跑了以后，发现有点慢
，就跑到 pacer 前面去了。后来有4个看年纪20出头的女生，估计是某个大学的，在一
起跑。我感觉自己速度跟她们差不多，10迈之前就基本上跟跑了。

每2迈有喝水的地方，我每次都会停下来喝一点。一路上还比较顺利，在8迈的时候有个
半分钟的不适，其他都还行。最后一个喝水点喝了 gatorade,结果嗓子里腻的慌，后悔
啊。

开始跑之前跑到小树林里解决了一下，因为厕所排队太长了。请大家不要鄙视我，这么
做的人不少。10迈的时候，想想还是上了个厕所，然后就被那几个20出头的女生抛开了
。不过我也没啥后悔，主要任务是顺利完成。憋着尿跑太难受了。

最后一迈是个上坡，想冲但没劲了。眼看被几位老太太超过。不过也无所谓了。最后2
小时10分结束，比我预想的要好多了。

跑步后半程明显感到脚底不舒服，估计实现全马还有很长的时间。下一阶段主要目标是
减重，然后提速，争取下次半马能到2小时内。

终于我也runner's knee了，现在应该练些什么？

http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31799041.html

发信人: derma (小小小菜鸟), 信区: Running
标  题: 终于我也runner's knee了，现在应该练些什么？
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jun 22 17:48:04 2016, 美东)

没想到跑了这么些年都没事，终于今年也把膝盖伤了。一开始没在意，接着跑，后来膝
盖疼痛加重，网上查查，确定是著名的runner‘s knee.

停跑了两个月，症状减轻，但是下楼，跑步的时候还是会疼。只能等它自己恢复了。

休息了两个月，尤其还是在夏季。觉得浑身都要长毛了。我自己是力量非常弱的人，想
趁这个机会加强一下上肢和core的力量。

各位大牛们，推荐下现在都应该练些什么好？成套的动作？或者器械啥的？一直都没怎
么系列练过。

还有就是我现在的情况，能跑椭圆机么？

新手首半马～ 表扬一下LD的支持

http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31798253.html

发信人: xuanie (xuanie), 信区: Running
标  题: 新手首半马～ 表扬一下LD的支持
发信站: BBS 未名空间站 (Sun May 22 19:36:38 2016, 美东)

两年前跑了首10K成绩还不错之后就兴致勃勃滴准备跑半马，注册了去年5月的半马，练
得热火朝天，结果比赛前两周追公交车一脚踩进一个大坑把脚崴了，硬撑着跑了一次之
后脚踝肿了一圈，只好选择延期。谁知道这一延就没期了，先是夏天和LD结束两地，饮
食水平直线上升，我们俩体重一路飙升。然后有天踩着高跟靴子雪地里追公交车又崴了
脚（还是同一个地方），接着年底回了一趟国之后体重直接到了155磅，所有的衣服都
穿不上了……

今年的新年计划是要重新开始跑步，于是注册了5月份的半马，跟了个计划，一丝不苟
滴跟下来，跑了将近1000公里，10mile以上的long run也跑了12个，顺便把去年一年贴
上的20磅肉减掉了（在costco买肉的时候特别喜欢掂起一大块肉然后美滋滋滴琢磨这么
一大块肉甩掉是个多么美好的感觉）

昨天LD很详细滴筹备了carb loading的三餐，早餐是pancake，午餐是french toast，
晚餐意大利面，跟爹妈通电话的时候我娘很认真滴嘱咐我：你吃了一肚子面，可千万别
喝水啊…… 昨天夜里揣着一肚子面做了怪梦无数：

梦见睡过头了，错过比赛了
梦见自己迷路了
梦见芝加哥不知道什么时候地壳运动从一马平川变成落基山脉上坡跑不动哭了
梦见错过了终点一路跑到曾经生活过的Madison然后身上没钱回不来了

早上四点半就醒了，趴在窗户上往外一看，密歇根湖边依然一马平川，心里略略安定一点
换好衣服，吃了点东西，准备出门的时候LD睡眼朦胧滴爬起来，坚持要陪我一起“从起
跑到终点，全程支持” 结果起点的支持如附件图片所示……
终点的加油倒是完全不打折扣，我完赛之后到处找人，最后在赛道旁找到了仍然凝视赛
道翘首以待拼命鼓掌挥手大声欢呼的LD。。。
我：呃，我跑完了呀……
LD：这叫体育精神，还有那么多人没跑完呐！
我：那，要不你换个名字叨叨？我这个名字不常见啊……

但是不管怎样，还是要表扬一下LD的支持和鼓励！

比赛的过程倒是没什么意外，毕竟这是天天跑步的trail，熟悉得不能再熟悉，哪里有
坡，哪里有坑都记得一清二楚，什么迷路，地壳运动，错过终点的事情都没发生。。。

一直的目标就是跑进2小时，知道自己8分30的pace跑个10 mile没问题，再远就没底了
，想着前两mile控制一下速度以免跑崩，结果枪一响跟着人群撒着欢儿就冲出去，想控
制也控制不住，就按着不到9分的pace跑。大概到了5，6mile的时候发现周围的人呼吸
都开始粗重起来，我觉得还比较轻松，就开始超人，虽然一路超人，但是速度并没有快
，估计是别人速度都在掉才给了我不断超人的机会。今天天气比较热，所以遇到水站都
会拿杯水，不会一边跑一边喝，所以水基本都泼身上了，直到最后一个水站才勉强摸到
点喝水的窍门，下次需要练习一下……

看到成绩的时候愣了一下，两年前练首10K，目标跑进一小时，结果跑了51分28秒；这
次首半马目标跑进两小时，结果跑了1小时51分28秒，真是巧

记得以前在跑版上看到过一句话，说比赛的结果很大一部分在你站在起跑线的时候就已
经注定了的，之前跑的距离流的汗，这都是做不得假的，今天跑过终点的时候忽然觉得
对这句话的理解稍微多了那么一点点

总结完毕，撒花

新手大叔请问MAF

http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31797971.html

发信人: kdkds (kdkds), 信区: Running
标  题: 新手大叔请问MAF
发信站: BBS 未名空间站 (Fri May 13 14:38:39 2016, 美东)

新手大叔四十多，一米七几，一百八十几磅，一直在跑。断断续续，现在老了，想好好
练练。不求名，只为瘦点。不求快，只要跑点。

看了MAF training. 我的心跳是130几，用最慢的步子，在跑步机上，很容易就超了。
只能用四迈每小时的速度来快走才不会超过。

这个正常吗？ 我的体力可以用平均六迈的速度跑一小时没问题。这个只能快走， 很痛
苦啊。是这样要坚持，就会越来越好吗？

芝麻住宿交通观战攻略

http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31797931.html

发信人: chirunner (跑得爽), 信区: Running
标  题: 芝麻住宿交通观战攻略
发信站: BBS 未名空间站 (Thu May 12 07:27:48 2016, 美东)

芝麻是全球六大马拉松金牌赛事之一，近来外地来的跑友越来越多。作为一个芝加哥土
著，我老人家应跑友的呈问，来聊聊芝麻住宿交通攻略。不足的错误的地方请方家指正。

芝麻赛事的运作是非常好的，同时芝麻赛道的起点终点都在裆烫的Grant Park，也给参
赛跑者和亲友带来许多方便。

芝加哥的公共交通还是比较发达的。我老人家不推荐在芝麻期间自驾车，主要是因为趴
车不便，而且芝麻期间有诸多的交通管制，开车也很不方便。当然如果随行有老人小孩
等行动不便的，也就只好开车了。

芝加哥的公共交通虽说有地铁和公车，但是芝麻期间很多公车会改道或停驶，所以地铁
是真正靠谱的选择。本地人称芝加哥的地铁为L，意思是elevated train。搭乘L，O’
Hare， Midway机场，裆烫，Chinatown等地都可以方便到达。

如果你在芝加哥不能住在亲友家里，基本上住宿有三个选择：

1．    裆烫的大酒店。方便是方便，就是比较贵。基本上要$400左右一晚。要是有几
个人share，其实也不太贵。
2．    裆烫的青年旅社The J. Ira and Nicki Harris Family Hostel。直接就在起点
街对面，也不贵，条件有点像大学宿舍的上下床。以前姚明他们几个住过，反应还不错。
3．    机场附近的酒店。价钱比裆烫的大酒店便宜得多，可以搭L去到裆烫的起终点。
每年马克大哥和鱼哥都会开个van从西北郊带跑友们去比赛，如果住在O’Hare机场附近
的酒店，可以提前联络他们，一车拉了去。

因为芝麻赛道的特殊形状，观赛加油的亲友团们有福了！亲友团可以轻松见到至少四次
自己的跑者。

1．    在Adams和LaSalle交界可以看到跑者刚过2迈的英姿
2．    沿Adams 往西走两个block，就可以守株待兔等自己的跑者快过半程的时候加油
3．    然后搭L到Chinatown。也可以搭taxi，半程就在Union Station，附近taxi很多
。在Cermak和Archer交界可以给自己刚过21迈的跑者送上一袋gel，以度过撞墙的艰难
时刻。
4．    沿Cermak 往东走十分钟左右，到了Cermak和State街口，就是25迈了。还愣着
干啥？赶紧给冲刺的跑者照相啊！

然后就可以去Chinatown老北京餐馆聚餐了，嘿嘿。

我老人家代表大芝加哥地区各族人民，民主共和两党，以及驻芝武装力量，热烈欢迎各
位跑友来跑芝麻。预祝跑友们跑爽，跑出成绩，还有玩得开心。

不开心的话可以赖上老邢……

北美超马故事第七回――遇熊记

http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31797811.html

发信人: ranwuwu (然乌乌), 信区: Running
标  题: 北美超马故事第七回――遇熊记
发信站: BBS 未名空间站 (Wed May  4 16:40:36 2016, 美东)

                                                     遇熊记
                                                     然乌乌


“你有听见什么奇怪的声音么？”胖胖边走边问。
“有吗？”我四下里张望，一只啄木鸟正靠在路旁一棵杉树上歪头打量我们，等我们一
走远，又开始起劲地叩起来。
“我好像没听到什么特别的。”
“我也是，但总觉得有什么东西在我们周围……”
“什么东西？熊？！”

他突然在前面站住了，一边用手势暗示我不要出声，一边紧张地盯着前方，我顺着他的
目光看去，明明是路边一个巨大的木桩，隔远看黑乎乎的一团。

“搞什么嘛，一惊一乍的！”我越过他走到前面去，经过木桩的时候还是忍不住偏头看
了看，然后暗暗握紧了手里的防熊喷雾罐。

在此之前我们都没见过熊。已经十月底了，公园里寒意渐浓游客稀少，我们今天走的这
条Berg Lake Trail是加拿大落基山地区最受欢迎的一条backpacking1长线，夏日里徒
步客穿梭往返络绎不绝，如今里面却悄然无声，除了在入口处碰到一对刚刚徒步归来
的年轻夫妇，一路上我们再没见过别人。

山道在一片浓密的温带雨林里穿行，毛茸茸湿漉漉的苔藓在阴暗的森林里肆意蔓延，恰
巧碰上一个山雨欲来的下午，罗伯森山2只在山道入口寒暄地打了个照面便就此隐进了
云雾里。在森林里走，绿色的浓雾渐渐升腾起来，一切都显得诡异极了，此时若是有什
么奇怪的庞然大物突然出现，我也不会觉得有什么意外。

之前我们去过了入口处的公园管理中心，工作人员告诉我们三天前有几个小伙子在
Whitehorn 路段看见了几只黑熊，一周前有家人还碰上了一头带着小熊的母熊，我们俩
面面相觑，“怎么办？”“来都来了……”

加拿大落基山脉是熊区，棕熊和黑熊在此都有分布。来落基山后，虽然还没遇到过熊，
它们却似乎无处不在，青年旅馆的告示板，电视的户外教育频道，以及贴在徒步道入口
处的黄色警示牌。加拿大国家公园的官方网站上会定期更新熊在各条山道上的活动情况
，甚至有受伤的熊出没的信息，看得人心里直发毛，在母熊聚居的路易斯湖地区（Lake
Louise）更是要求徒步者们集结四人才可以出发。在山道上走，前后常常都没有人，
我们栓着熊铃，挂着口哨，走到隐蔽处或逼近狭窄的拐角，还要时不时冲着林子里大喊
大叫，这都是些电视上书里学来的招数，好让熊提前知道你的来临懂得自行回避。

在山道上怕碰到熊，可一回到车里我们又疯狂地想见熊。在青年旅馆的餐厅里，偏远山
区小木屋的昏暗灯光下和营地的篝火旁，我们总听到各种精彩的遇熊故事。我们憧憬极
了，清晨日暮时开车出发兴致勃勃地去找熊。可失望总是必然的：在野外，往往是想找
一头雪羊，结果遇上了几只土拨鼠，想找一只麋鹿，结果遇上了一群郊狼，我们早出晚
归，连熊毛也没看到一根，只有路边的白尾鹿常常误以为我们要追它，在路边疯狂地跟
汽车赛跑，然后一脸绝望又困惑地看着我们驶过。动物们总是寻不到的，它们只能遇
见。

一年之后，我们在安省北部的基拉尼省立公园里（Killarney Provincial Park）遇见
了熊，在此之前我们早已放弃了种种对熊心花怒放的期望，只想趁冬天来之前去那里野
营划船看枫叶，走了一天的山路，回营地的路上我在车里倒头昏睡。

“喂，醒醒，快看路边！”
“干什么，好困……啊?!”

一头母熊带着四头小熊在路边散步，是黑熊。车已经停下来了，我们目不转睛地盯着它
们看，没人顾得上说话，甚至相机都不记得要拿出来，此时此刻转瞬即逝，我们都心知
肚明。它们也看到了我们，大脑袋的小熊有些手足无措，有两三只慌忙钻进了旁边的草
丛里，只剩一只胆大的还挨着妈妈走，过了一会儿，钻进草丛里的又都纷纷探出头，冲
出来，三蹦两跳地追上去，在熊妈妈身后重新嬉闹起来，直到一起消失在密林里。

不久之后遇到的独居公熊倒是百无聊赖得很，走几步就歪头瞅一瞅我们，车慢慢开着，
我端着相机跟着它拍，不晓得它是不高兴了还是好奇，突然调转方向径直朝我们跑来，
“呀！它冲过来啦！”急踩油门，等再退回去，它已经不见了。

加拿大东部只有黑熊，而且大部分都栖居在偏远森林里，城市周边几乎不可能遇见熊。
加西就全然不是如此，记得几年前英属哥伦比亚省有人在网上贴出邮差的留言，包裹无
法投递理由栏里居然黑纸白字地写着“Bear at door”，如此搞笑的理由恐怕是真的，
当事人承认的确常有黑熊在他房子周围转悠。

前阵子Youtube上有个视频被传得很疯，阿尔伯塔省的两个小伙子在野外跑步时被一个
“熊孩子”紧随不舍，惊恐的两人一面后退，一面好言相劝加威逼利诱。

“No good, no good, no way man!”
“Back! Stay!  That’s it!”
“We stay together, together…good, we looks greater! Good, good…”
“Stop! You can’t do this…”

画面中出现的似乎是一只刚刚离家独居的年轻熊，相比两人颤抖着的安抚声，它显得放
松自在多了，一会儿左一会儿右，时不时还轻巧地往树身上纵跃几下。

“That’s the boy，good boy!  You just keep doing this!”

黑熊时而好奇观望，时而又猛地冲前欢跃蹦跳，玩尽了两人的心跳。所幸 “熊孩子”
终归还是失了兴趣，两人最后还是安全回到了车上。视频的最后已经没了画面，只有一
阵此起彼伏歇斯底里的喘息声……我咯咯咯笑得前仰后翻，觉得里头的人和熊实在都太
可爱。

安省北部大片的湖泊森林地区是黑熊聚居的地方，很多徒步山径都要经过熊区。2010年
Salomon越野跑运动员John Mcalister就在哈利伯顿森林的百英里赛道上遇见了一头黑
熊。当时John正跑在Normac山道上，那黑熊因为躲避前面的选手也朝着相反方向慌慌张
张地闷头逃窜，结果差点跟John迎面撞个满怀，在惊得往旁边草丛里跳了两跳之后，它
终于转过身朝John恼怒地吼叫起来。击掌大叫那些往常有效的手法都无济于事了，它怒
气冲冲地盯着John，显然不打算再作任何让步。John只好识趣地默默后退， 直到后面
的选手赶上来，熊一看不妙，吱溜一下扭屁股跑了。故事到这还没结束，据说等后面姑
娘们跑到这地方，又看见它摆出一模一样的姿势端坐在那里，津津有味地耽视着众人，
居然变着法子折磨已经濒临崩溃的超马选手们，真是个十足的坏家伙！

在熊区跑越野赛我总挂着熊铃，虽然叮叮当当响得有些聒噪，但总好过跟熊狭路相逢。
去年夏天在加西跑Fat Dog时经过的可是棕熊区，常年在那区徒步的当地选手们经验丰
富，能够通过粪便和足印一眼辨认出熊的种类数目和通过时间，相比之下，我只能默默
自求多福。不晓得是运气确实不错还是因为无暇顾及，除了一些只会咕咚咕咚瞎跑的山
鸡，赛道上似乎一路通畅。夜里Fred 陪我一起跑河边道那段的时候，只听见河对岸传
来巨大的噗通声，水声四起，Fred紧张地抓起手杖一通狂敲乱喊，那时我正被他逼到要
崩溃，只想“好吧，只要你可以走慢一点，管它是什么怪兽。”

没见过人类的熊很危险，可习惯了人类活动的熊往往也很麻烦。我们去优胜美地国家公
园（Yosemite National Park）的时候是在六月底的周末里，预订的Curry Village里
人满为患，登记处的小姑娘们露出疲态，怀着对马上要迎来这个旅游季最高峰的绝望忙
得不可开交。穿着牧羊女服装的老太太把防熊指南一一发放，提醒我们把所有的食物锁
入防熊柜，不得有任何食物和有味道的个人物品放在车上和帐篷内。显示屏上重复播放
着不知道哪个冬天摄像头抓拍到的黑熊破车夺食记，我惊叹它如此矫健的身手和油光锃
亮的皮毛，看样子尽管有时候需要铤而走险，平日里它应该倒还过得舒适惬意。

在我们去过的所有北美国家公园里，优胜美地应该是防熊措施实行得最为严格的一个。
这其实是事出有因的，据说四五十年前，因为人们的随意喂食，这里的熊习惯了轻易获
得人类的食物，不愿再辛苦捕食，常常成群地驻守在公路两旁，乞讨作揖以求得食物。
公园意识到长此以往对于熊群自然习性的危害，便开始禁止游客喂食。可熊也不是吃素
的，于是公园里大量的破坏盗食事件频发，慢慢地就有了强制防熊箱的出现。如今北美
城市里的动物们都与时俱进得很快，连浣熊都练就了用瓜子扳扣垃圾桶的绝活，可熊的
胖掌实在伸不进熊柜的小内扣里，它们只好望而却步。无论如何，优胜美地公园的努力
没有白费，到去年年底为止，公园已经连续四年没有发生过因熊袭击而造成的人员伤亡
事件，这里的黑熊们被当之无愧地评选为全美国家公园里表现最佳的熊。

优胜美地公园里都是黑熊，美洲黑熊是杂食动物，通常以大量植物和浆果为生，也吃蜂
蚁等昆虫以及鱼类，主要分布在北美各个国家公园和山区间，因为不同的亚种而具有从
白色、金黄、巧克力棕到黑色等不同的毛色。相对于黑熊，棕熊的体型则要大得多3，
速度和攻击能力也更致命， 在北美洲它们主要分布在阿拉斯加东部和加拿大的西部和
北部，另外在美国西北部也略有分布。棕熊的毛色也有白棕黑和杂色，因此仅从颜色上
辨别两种熊类是十分不靠谱的，而肩背部的驼峰和掌型倒能帮我们快速做出判断。

北美棕熊在冰河期晚期就已经出现，那时候它们并不处在食物链的最顶端，当时这里的
统治者是体型更为高大的短面熊，据说它们不吃植物，也不怎么狩猎，常常靠抢夺棕熊
捕回来的食物为生，结果由于日益狭窄的食物选择以及逐渐衰退的捕食能力，大概于一
万两千年前逐渐灭绝了，可见不劳而获的确难有好下场。

无论是黑熊还是棕熊，降低风险的最佳办法就是避免相遇。尽量结群徒步，制造大量噪
音，让熊懂得自然避开无疑是最为安全可靠的。与熊正面相遇时，避免目光接触，大吼
大叫尽量表现得强大，而不是夺路而或是爬树诱发熊的狩猎行为，随身携带防熊喷雾4
也会让你在关键时刻多一层保护盔甲。有说法是面对棕熊的最终攻击装死可能有些机会
，因为棕熊对食物更挑剔不吃腐食，确实有人曾靠此成功逃生过，而面对黑熊则可以试
着殊死一搏。可熊的行为很复杂，难以一概而论，每一只熊与每一个人在每一个当下的
相遇都是独一无二的故事。

相对于黑熊，在山道上遇见棕熊要可怕得多，若是遇到带着熊宝宝的母棕熊那简直就是
噩梦中的噩梦，来自萨斯喀彻温省的Laurie Simons 2005年在班夫（Banff National
Park）就遭遇了这样一场噩梦。那天她正边徒步边陶醉在明尼万卡湖边（Lake
Minnewanka）的湖光山色里，不知不觉地走上了一条偏僻的岔路，直到她看见两头小棕
熊从树丛里钻出来，以及它们身后的母熊……攻击大概持续了几分钟，Laurie觉得再没
机会见到自己的孩子们了。然而棕熊最后还是离开了，Laurie一个人艰难地往湖边爬时
被露营者搭救，她伤得很重，失血严重多处撕裂，经过两年七次整形手术后身体才渐渐
复原。

身体复原了，内心深处的梦魇却远没有结束，可Laurie仍想回归山野，她开始越野跑，
帮助自己面对荒野里的独处情境。起初困难重重，山道上的一点风吹草动都会让她心惊
肉跳。 Powderface 42是她重回熊区的第一场越野赛，头天去起点报道，一下车她就魂
不守舍，比赛开始，出发，独自一人，树丛里无数恐怖的声响……她最终完成了这比赛
，并且之后在很多熊区的超马赛里都取得了不错的成绩，那些在山道上独自一人由不安
到平静的经历让她渐渐接受了自己身上所发生的一切“我之所以能活下来是因为那头熊
从头到尾都只是想保护她的小熊而已”，而她的儿子Stephen说“自从‘那件事’后，
妈妈对她自己想要做的事表现得更加坚定了。”

北美的超马赛道人烟荒僻，选手们常常落得形单影只。两年前我在安省东南部的登打士
山谷（Dundas Valley）里跑自己的第一场百英里赛，黄昏时比赛的下半程刚刚开始，
我独自一人在山道上奔跑，对即将到来的漫长黑夜隐隐有些忐忑，一只郊狼在突然在我
的前方纵身一跃，顷刻消失在树林深处。森林里弥漫着一种恬静的凉意，我继续向前跑
着，内心也渐渐平静下来。那只狼在空中划出的那道弧线似乎给了当时的我一种不可言
说的安慰，大概是一种自然的无序感，我后来猜想。

还有一次我和一头鹿在野外狭路相逢，那是一片空旷的河谷，太阳下山时我正沿着小河
往湖边跑，她突然从河边的灌木丛里冲出来，我们都愣住了，面对面地站着，呆呆地盯
着对方。这是头年轻的母鹿，她直直地定在那里，竖着耳朵，初升的月光映在它脸上，
那场景我无法形容……不知过了多久，它终于反应过来，向西面的山坡上腾空跃去，很
快消失得无影无踪。我一直记得她的眼睛，充满了好奇，潮湿和茫然的眼神。

夜晚的森林又是另一个世界，所有的一切都暗下来，只有眼前头灯托起的微弱光明和缓
缓升起的雾霭。森林里总有怪异的声响，可除了水流声，似乎什么都听不真切。鸟儿们
都进入梦乡了，耳边只有虫鸣和自己的呼吸，和水袋的哗哗作响。到处都弥漫着一股浓
郁沁人的味道，水气野草枯叶还有说不出来的什么，混杂在一起，温柔得让人想睡觉。
树丛里藏着一双双眨巴着的绿眼睛，山腰上有白屁股的小家伙在疾疾地走，走到拐弯处
还停下来回头看一看，等头灯的光亮到了，它又不慌不忙接着走，到最后还是没了踪影
……

我第一次真正在山道上遇见熊，就是在夜晚的哈里伯顿森林里，当时已经是比赛的后半
程了，四下里黑漆漆的， 连落叶的声音都能听得一清二楚。后面隐约有悉悉索索的声
音，我下意识地转过身去，是两只闪着绿光的大眼睛，还有隐隐的圆脑袋，浣熊可没这
么大“噢，小熊么？”我们两个互相瞪着看了半天，直到四下里响起一阵噼里啪啦树枝
不断折断坠落的声音，然后一阵震得地动树�的吼叫声从前方的大树上传来，我才反应
过来自己究竟遇到了什么状况。旁边的草丛里也有小声的叫声，一只母熊，两只小熊，
三只熊！比赛到现在才进行不到二十个小时，我敢肯定这不是幻觉。

折断的树枝继续噼啪往下掉，树也摇晃得厉害，林子里一下子闹极了。黑暗里一个庞然
大物正努力想在树干上找一个稳固的支撑点，戴着头灯我并看不清她的脸，丰富的声音
讯息却传达了一切。我不敢贸然往前，也不敢后退，我身后就是那只傻小熊，靠近它几
乎就是把母熊从树上下来的可能性逼到最大，考虑到她一掌就可以把我的脸掀掉，这回
儿她还是待在树上比较好。

我用手杖击打出声响，树上的动静也没有任何消停的迹象，“能跟你妈妈说下不要那么
大声么？”我扭头看看身后的小熊，它萌萌地站在那，一副完全不害怕的样子，也不往
它妈妈那边去，倒好像跟我是一国的。

前后都没有人，我就这样被夹在它们母子之间进退不得，后面可能也不会有人来了，这
场比赛跑成这个稀烂样子，在我后面的人估计也都退赛了罢。这场对峙，注定只有我和
她了。

于是，我就这样独自一人和三只熊一起陷入到了这场突如其来的僵局里，我站在树下，
不知所措，一种由黑夜、森林和野兽交织而成的孤独感向我席卷而来，将我身上那些人
类的印记冲刷一空。穿过这孤独，我似乎了解了母熊的焦虑与恐惧，也读懂了她的忧伤
。金色的浮尘在头灯的光束中炫舞，危险仿佛并不存在了，在这最理应紧张恐惧的时刻
，竟然有一种不可思议的宁静感在我的心底弥漫开来……

可比赛还是得继续啊，我叹了口气，试着往前走了一步，树枝坠落，可怕的吼叫，一切
和之前一样；第二步，仍然没有丝毫变化，她死死地扒住树干，没有要下来意思；再一
步……树叶如雨点般落在我的头和身上，而我就这样一步一停地从母熊身下经过了。我
面向大树，继续后退，渐渐远离了小熊，也远离了母熊，我重新奔跑起来，厚厚的落叶
从身上四散开来……

终于出了Normac山径，又回到哈利伯顿森林公园里的主路上，我定了定神，忍不住回头
望了望来时的小道，里面黑漆漆的什么都看不清。夜已经很深了，四下里一片静寂，仿
佛一切都不曾发生过。我继续往前跑去，我已经看到了补给站帐篷里的点点光亮，听见
了篝火燃烧的噼啪声，以及志愿者们夜晚里的窃窃私语。我知道，一切都结束了，我又
重新变回了一个人。


注：
1： 长途背包旅行，在这里特指背负帐篷睡袋等宿营工具以及食物补给的多日徒步活动。
2：Mount Robson，为加拿大落基山地区最高峰，海拔3954 米。
3：棕熊是体型最大的熊类，不少阿拉斯加雄性棕熊体长可达3米，体重达到680公斤，
北美黑熊的体型要小很多，雄性大概只有60到225公斤。黑熊的奔跑速度可以达到每小
时40到50公里，棕熊则高达每小时50到60公里。
4：一种防熊用的胡椒喷雾剂，在最后关头向迎面攻击的熊喷射，可以增大逃生机会。

说一个上周六路跑绿灯过马路遇到的危险

http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31797231.html

发信人: Wardo (餐厅忙的时候客户端，否则服务端), 信区: Running
标  题: 说一个上周六路跑绿灯过马路遇到的危险
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Apr 20 15:22:47 2016, 美东)

上周六早上7点从家里出门，沿着一条路往前跑，其中一大段以前都没有跑过。

大概跑了6麦的时候，发现马路的curb paveway 没有了，但是在马路的对面一侧有，所
以决定过马路到对面去继续跑。

等绿灯亮的时候，我就跑着横穿马路。这是一条双向4车道的宽马路，而且是在一个坡
顶。就在跑到大概一半多一点儿的时候（如果需要量化，那就大概是65%的样子），我
的右手边下坡不远处传来急促的警车警笛声，我侧目看到了两辆疾驰的警察，闪着警灯
。当时的下意识就是加快速度。早上那会儿，路上几乎没有其他车。

终于，安全到达马路对面，停下来不到2-3秒，两辆警车飞奔而过。我当时还真是没有
太害怕，身上的汉，不知道是冷汗还是跑步出来的热汗。

一路小跑回家，看了一下GPS，跑了10麦多一点。

但是周一周二，我几乎总是在回想周六跑步那惊险的一瞬间，如果真是慢2-3秒，恐怕
被警察撞飞了。。。。。

所以说，即便是绿灯过马路也还是要格外小心！！911车也会随时出没

我也来讲讲在San Francisco的半马经历

http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31797009.html

发信人: ilnn (daxiang), 信区: Running
标  题: 我也来讲讲在San Francisco的半马经历
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Apr 13 12:38:26 2016, 美东)

前几个星期在San Francisco跑了那个摇滚半马。跑前我给自己做了一个规划，首要一
条就是跑的时候保守一点，不要跑受伤了。我平时都是在平地上训练和跑比赛，这次在
临比赛的最后1个星期加了一点跑坡的练习。赛后总结的时候，觉得跑坡训练做的很不
够。

比赛途中，前3-4个miles还真是上山下山的折腾，期间经历了两个又长又陡的坡，我的
腿到了那个时候已经感到有些累了，我压住心里的沮丧，调整心理状态，继续前进。到
了最后1-2 miles的时候再经历了一系列的上坡和下坡，还好终点位于下坡后的平缓地
段。跑完第1个mile的时候，遇到了一个pace相近心肠很好的大叔，我们很快决定一起
跑，爬坡的时候他给了周围的人很多鼓励，也算是鼓励他自己吧。跑完10个miles后我
感觉体力还行，就建议他加速，他来了句，“不急，第11-12个miles的时候还会有大坡
，现在不要太激进”。我却想最后3个miles就放开了跑吧，反正还有劲。于是我们就此
分开了，跑完后我没有再遇到他，希望他好人一生平安。

这次比赛成绩退步了，经历倒是蛮有意思。还有机会和版上的freecoder来了个真人见
面，也是很愉快。

经验教训：平时训练的时候应该针对性再强一些，比如这次半马就应该多练练hill，上
坡和下坡都要练。

得瑟一下，完成了个mini ultra 50K山路比赛

http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31796495.html

发信人: dash2000 (DASH), 信区: Running
标  题: 得瑟一下，完成了个mini ultra 50K山路比赛
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Mar 21 11:40:43 2016, 美东)

Ultramaraton Baja Trail 50K y Carrera 50K - Sunday, Mar 20, 2016
7小时50分完成。基本控制心率在MAF下。7700多ft的EG。前半程多上坡（4个小时27分
完成，只跑下坡和平路，保守跑法，不知道路线EG感觉到底如何），后半程平些（三小
时23分钟完成，小上坡也跑点，下坡跑得更快点，一路追人，后面3迈上下坡我都跑）。
1 Interval 1.01 mi 11:59.39 11:59.39 11:53 114 157
2 Interval 1.01 mi 14:52.84 26:52.23 14:44 138 151
3 Interval 1.01 mi 15:42.73 42:34.96 15:34 133 147
4 Interval 1.01 mi 27:44.08 1:10:19.04 27:28 116 150
5 Interval 1.01 mi 10:20.09 1:20:39.13 10:14 141 152
6 Interval 1.01 mi 17:20.18 1:37:59.31 17:10 140 152
7 Interval 1.01 mi 12:44.55 1:50:43.86 12:37 135 145
8 Interval 1.01 mi 14:03.07 2:04:46.93 13:55 130 150
9 Interval 1.01 mi 21:12.63 2:25:59.56 21:01 150 164
10 Interval 1.01 mi 21:55.73 2:47:55.29 21:43 127 155
11 Interval 1.01 mi 10:47.56 2:58:42.85 10:42 139 149
12 Interval 1.01 mi 11:13.52 3:09:56.37 11:07 138 150
13 Interval 1.01 mi 15:50.03 3:25:46.40 15:41 147 158
14 Interval 1.01 mi 16:43.24 3:42:29.64 16:34 142 153
15 Interval 1.01 mi 25:21.87 4:07:51.51 25:07 129 150
16 Interval 0.75 mi 19:45.83 4:27:37.34 26:22 135 151
17 Interval 1.01 mi 13:24.98 4:41:02.32 13:18 133 157
18 Interval 1.01 mi 9:50.71 4:50:53.03 9:45 146 156
19 Interval 1.01 mi 10:57.69 5:01:50.72 10:52 145 154
20 Interval 1.01 mi 17:15.82 5:19:06.54 17:06 150 161
21 Interval 1.01 mi 15:40.56 5:34:47.10 15:32 146 157
22 Interval 1.01 mi 13:26.07 5:48:13.17 13:19 147 155
23 Interval 1.01 mi 26:30.84 6:14:44.01 26:16 135 161
24 Interval 1.01 mi 11:11.29 6:25:55.30 11:05 147 158
25 Interval 1.01 mi 10:29.14 6:36:24.44 10:23 146 155
26 Interval 1.01 mi 10:34.41 6:46:58.85 10:29 141 157
27 Interval 1.01 mi 11:59.13 6:58:57.98 11:53 150 161
28 Interval 1.01 mi 13:31.80 7:12:29.78 13:24 153 158
29 Interval 1.01 mi 13:35.71 7:26:05.49 13:28 151 159
30 Interval 1.01 mi 12:37.41 7:38:42.90 12:30
31 Interval 1.01 mi 9:58.97 7:48:41.87 9:54
32 Interval 0.21 mi 2:10.34 7:50:52.21 10:21


问了跑超马的老鸟，说这次比赛的爬升在超马里算很大的，一般100迈会比这平。呵呵
，我反正不上当，打死我我也不去跑100迈，太虐自己了，我估计到50迈的时候就会精
神上先崩溃掉。现在对变版主跑100迈有了点体会，打死不搞。

发点比赛的照片，4典型的超马aid station土豆沾盐，chips，水果，补淀粉补盐，
coke，电解质水和白水。1下坡路，3上坡路，半程点在那个山顶上后面的山顶上, 2比
赛牌子。

大家一定要吸取我的惨痛教训啊

http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31796391.html

发信人: cityrichard (XC90), 信区: Running
标  题: 大家一定要吸取我的惨痛教训啊
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Mar 18 18:42:45 2016, 美东)

三月初首斑马意外跑了136，有些自我膨胀，居然做起了首马BQ的美梦。赛后，没把斑
马当回事，总认为，平常龙润都超过斑马的距离，没有好好休息，老担心赛前tamper耽
误的跑量，所以就急着上量。殊不知，比赛和平常龙润强度还是差很多的，就像版主说
的，“训练是存钱， 比赛是取钱”，自己其实比赛时已经严重透支了。首先是跟腱发
紧，接着右膝盖隐隐作痛，特别是开始的时候，两三迈后，充分润滑后，感觉就小很多
，所以也没当会事，继续按计划跑。并开始到gym做上肢力量练习。突然悲剧就发生了
，一次训练后，第二天右膝盖就明显有痛感了，就把跑量和强度都降下来了，但为时已
晚。同时免疫系统也很虚弱，不小心感染病毒了，高烧两天。现在四肢发软，浑身乏力
，班也上不了，在家休息。现在已经没有什么不切实际的奢望了，就是希望能把5/1的
首马能跑完。

新人首斑马报告

http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31795975.html

发信人: cityrichard (XC90), 信区: Running
标  题: 新人首斑马报告
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Mar  7 14:03:59 2016, 美东)

半年前还是周跑量5-10K的周末运动员。长期在版上，特别是第一个跑群（后来因为没
有比赛成绩，就无缘第二个群了）里潜水，学了很多东西（MAF, VO2max，
620vs920vs235vs225,GU gel, carbon load, strava, AM, JD, HH ...) ，受到感染，
就大着胆子在朋友圈公布了个一年跑一千公里的目标，当时对能不能完成其实心里也没
底。社交媒体的力量是很大的，想不到五个月就完成了目标。这个时候已停不下来了，
weekdays 5:30起床上跑步机，周末龙润，周跑量也一路攀升到了50多迈。龙润也从5K/
10K 一路长到了20迈。买了620，同时系统地看了三本红宝书Advanced Marathon,
Running Formula, Marathon: the ultimate training guide. 效果也是明显的，成绩
提高很快，5K跑进了22，10K进了45，斑马进了146，VO2max 到了55.

这个斑马比赛正好落在了5/1首全马计划第一个20miler前一周. 之前两周周跑量刚站上
50迈，为了这个斑马还是tamper了，那种想跑而不能跑的感觉真不好受。一直是按心率
跑的，跑前几天突然找不到心率带了，比赛只好该按配速跑。起跑温度是摄氏零度，所
以还是手套＋长袖＋tight 。还好没风，没太阳直射。赛道坡度不大，上坡的时候超了
很多人，可能跟平时多在盘山公路上训练有关系吧。比赛很顺利，一路压着620上的配
速，差不多是匀速跑，4:10到4:40每公里的样子，发现不管心率自由跑的感觉也不错。
比赛跟一个人训练还是差别很大的，一路超人的感觉很好，超不过死死咬住的感觉也很
好，咬不住看着背影渐行渐远的感觉就很无奈了。不过最后的成绩136还是把PR整整提
高了10分钟。

衷心感谢大家，感谢跑版和跑群，把我带上了跑马路。请大家多给指点。谢谢。

2016IMS马拉松比赛报告

http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31795005.html

发信人: manyhuar (许多花儿), 信区: Running
标  题: 2016IMS马拉松比赛报告
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Feb 16 14:35:28 2016, 美东)

2/14情人节，我参加了本地的IMS马拉松，以3:57:34（总名次84/330，年龄组13/33）
完赛。尽管成绩不尽如人意，我还是很高兴能在比较不利的情况下完赛，收获了宝贵的
经验。以下是比赛报告。

跑了家门口的一个半马

http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31794657.html

发信人: SHALE (GOLDENAGE), 信区: Running
标  题: 跑了家门口的一个半马
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Feb  7 18:34:45 2016, 美东)

今年2月7日很特别。是春节，是野马队杀入超级碗决赛，也是��为了庆祝跑了一个家
门口的半程马拉松。温度只有2度，要爬一座小山，三分之一的路面都是冰雪，要跳着
跑，所以不追求速度了。我眼睁睁看着我前面的人在冰面上摔了个四仰八叉。还好风没
预报的大。完成就是胜利！感谢夫人的大力支持！
这组织者也太不负责了。报名的时候信誓旦旦说他们会扫雪��

跑步菜鸟请大侠指教

http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31793943.html

发信人: SummerBlues (蓝蓝), 信区: Running
标  题: 跑步菜鸟请大侠指教
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Jan 23 19:22:27 2016, 美东)

一直是断断续续有一搭没一搭地跑步，小打小闹，没有系统的训练。今年打算好好练一
练，因为买了Garmin 225的原因开始关注自己的心率，发现这个MHR是太容易就达到甚
至超标了，即使速度不快的时候也是这样。Google了很多，说一直在最高心率人会发晕
甚至失去知觉，我倒是没有任何的不适。今天下午跑了个5K，10分半的pace，225显示
心率一直在最高的区域。我在想以前锻炼时做sprint那不得超出MHR太多啊？

我的问题是，如果一直坚持跑步，跑得多了是不是心跳就不会这么容易就达到最高值了
？现在我应该怎样训练？是应该再慢一点呢还是这个速度就行？这个10：30的pace我跑
起来挺轻松的，只是心率太高了让我有点担心。

另外我的左膝盖运动多了就会觉得里面有根筋扯着，别的时候没有任何感觉，只是上楼
梯的时候能感觉到。不疼，就是左腿每上一个台阶就觉得膝盖里面有根筋扯一下。不上
台阶一点事情没有。不知道这是怎么回事。

实在是很菜的菜鸟，问题很多，请各位大侠指教。非常感谢！