首半马参赛总结(Carlsbad 1/18/2015)

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发信人: tankboy (坦克仔), 信区: Running
标  题: 首半马参赛总结(Carlsbad 1/18/2015)
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jan 19 03:28:23 2015, 美东)

今天刚刚完成自己的第一次半马(Carlsbad 1/18/2015),应mentor前辈邀请写一点总结.
　成绩汇报
  官方数据 1:43:40, pace 7:55 (前半程pace 8:01, 后半程pace 7:50，貌似
negative split), 自己iPhone应用RunKeeper的数据：13.27mile, pace 7:50. 之前试
跑的最好成绩是 ~1:48:40, 比赛成绩提高了5分钟，超出了自己预期 :-)
　个人背景
  本人刚过40，男，不是运动达人。当年在学校里短跑可以在校运会拿名次，长跑则只
能及格（后来看书才知道，我这是slow twitch肌细胞少，fast twitch肌细胞多，是我
妈遗传的基因决定的)。两年前开始参加一个朋友圈每周日早上在海边casual跑4-6mile
.一年半前参加过一次5K race, 成绩是２３分整。
　训练
　由于朋友圈没有人响应，我是直到十月初报名参加半马。之前没有开始训练，所以我
只有３个月的时间。如果训练时间再多一个月，可以从容很多。看了书和过来人的训练
指导，前两个月都用来打base慢慢增加long run的距离，终于从6mile加到了13mile.
我每周训练大约三次，除了长跑，还有一次LT/tempo run和hill run. 其中由于工作出
差和下雨还miss了几次。到最后一个月才加了interval, 从一开始的800mx3到最后的
800mx6. Interval训练的强度大，导致我的右脚12月下旬受伤，彻底休息一周才恢复。
　试跑
　比赛前几周时自己的pace大约是8:15. 在正式比赛路线上跑了两次。最后一次试跑前
9mile的pace大约是8:00~8:10, 跑到9mile时加速到8分以下，但是速度保持不了2~
3mile就掉了下来，不知道是因为体力耗尽还是因为9.5~12mile有几个上坡。12mile后
有半mile的下坡，所以自己对自己说坚持到12mile就是胜利。按13.3mile实际距离计算
，8:15的pace是1:49:44, 而8:00pace是1:46:24.　自己预定的目标是确保1H50M,争取
向1H45M靠近。自己的如意算盘是前9mile当long run跟上，9-12mile时加力。比赛时有
1H50M和1H45M的pacer,犹豫很久决定试着follow 1H45M的pacer。
  比赛
　比赛当天天气不错，气温11-19C, 多云。我分在wave 3, 但是为了跟上1H45M的pacer
，在起跑线时混进了wave 2. 虽然起跑前和pacer只有十几米平行距离，可是一开跑就
夹在人群中，根本就没再找到过pacer