请教一下目前的饮食和减肥计划

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发信人: zzbaba (遛狗走遍世界), 信区: Fitness
标  题: 请教一下目前的饮食和减肥计划
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Jun  9 18:31:41 2015, 美东)

基本情况， 32周岁锁男， 5ft7 , 一周前177lbs, 10年前全马受伤导致右膝盖在下蹲
起立会轻微咔哒一响， 至今不敢全速奔跑以及练squat。

2年前陷入情绪低谷暴饮暴食 身材被毁成这样， 决心彻底变形！

按照7分吃3分练的原则， 请教朋友定的饮食计划， 几乎无痛苦的坚持了1周， 请教是
不是还有优化空间或者遗漏？

早餐：  脱脂牛奶100kcal，白煮蛋1个（80kcal)， 小半杯无糖咖啡， 2-3片cereal饼
干(50kcal)
=230kcal


午餐：
三文鱼蘸日本酱油芥末  300g  (或者其他海鱼肉， 大约600kcal)
120g无dressing沙拉菜叶， (100kcal)， 撒点意大利香醋
2个核桃(80kcal)，
40-50g Avocado  (100kcal)，
甜玉米罐头50g（60kcal）
半个白煮蛋  （40kcal）
一共大约  1000 kcal

下午4点多一个香蕉   110kcal，或者2片燕麦饼干。

晚饭和午饭基本一样。  完全不碰米饭面包等碳水。

一天一共2300-2500kcal。 幸好有下午的一个香蕉加餐， 举铁时才不会饿的发昏。 
这个食谱至少让我很容易坚持， 大幅度删减了碳水和红肉， 也没有强烈饥饿感。  
目前一周基本一天掉1lbs， 当然我不会告诉你们 一个朋友聚餐让我反弹3lbs 


因为膝盖的问题，同时超重严重，  不敢练跑步和快走。  
有氧部分每天午休在健身房20到30分钟 固定自行车，  电脑显示一共消耗150到
180kcal， 电脑读数是不是低估了？
无氧部分打算每周2-3次， 随便练练得了， 反正减肥时候也不会长肌肉， 朋友也建议
我不吃蛋白粉和增肌粉， 或者是不是干脆不举铁也行？

谢谢！