纽马报告

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发信人: JACKCHEN01 (乱炖JACK), 信区: Running
标  题: 纽马报告
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Nov 18 10:26:47 2015, 美东)

纽马报告
时间过得够快，转眼，纽马结束一周了。好几个跑友在追问为什么还没看到我的比赛报
告？无他，只是没有写的欲望而已。经过了一周的沉淀，自己也觉得该总结一下了，至
少是给自己留一个回忆。

3年零3个月，我的马拉松之路异乎寻常地顺利。从首马332到二马撞墙313，从三马轻松
304到纽马毫无悬念的258，每年一个台阶，一步一个脚印，稳定而坚实。我的跑马历程
几乎没走什么弯路，12年4个月瞎跑鸡血了12月1号的上海马拉松，13年放慢脚步扎扎实
实打了一年的基础，14年跟了AM70计划，15年自订计划完成sub3。个中滋味，甘苦自知。

数据：2014年CIM之后截止到牛马前总跑量2500迈，14年12月至8月11日为base阶段，跑
量为1570迈；8月13日至纽马前执行训练计划阶段16周，跑量为930迈。周平均跑量为58
迈，其中70+2次，60+8次，50+4次，40+2次（一周生病一周taper）。这组数据对目标
sub3应该说不算大，甚至可以说跑量算很小了。

训练：因为去年跟了一次不完整的AM70计划，所以今年原打算再完整执行一次，后来在
和柏基探讨过后，决定结合自己的长短板自定计划。计划分四个部分：1、速度训练；2
、有氧能力训练；3、MP训练；4、taper。
1、速度训练。速度是种是我的短板，而绝对速度决定了你的马拉松天花板的高度。通
俗地说，你的耐力再好，如果绝对速度很慢，也很难进阶。每周长短interval各一次，
为期6周。训练效果：华体会1500米4’52秒。
2、有氧耐力训练。每周6X1迈tempo repeat一次，6迈tempo一次，为期6周。训练效果
：9月27日揉啊揉半马1:23:37秒。
3、MP训练。穿插在上述两项训练之中，每周的MLR和LR中至少有一项训练中要加入6迈
MP。MLR的平均pace在MP＋30“以内，LR的平均pace在MP＋60”以内。实际训练中我的
MLR平均pace基本在6分50到7分10之间，LR的平均pace基本在7分20上下。
4、taper。3周taper，前两周保持强度降低跑量，第三周也就是比赛周强度／跑量齐降
。在饮食上，两周半戒碳水，carb loading3天。

比赛：
策略：以sub3为首要目标，视比赛实际状况做少许微调。
前半程：发枪起跑后状态明显不好，心率超过了MP5个点以上，两条腿有被灌了铅的感
觉。虽然感觉非常不好，甚至有要挂掉的念头，但是自己不断暗示自己，今年的训练没
有问题，身体也没有大的伤病，所以不可能在前半程就挂掉。因为严格执行了预订pace
计划，所以在身体状态不好的情况下，依旧完成了预定办成目标。
后半程：半程过后，身体开始热了起来，激素分泌进入旺盛期，情绪也从低迷转向兴奋
，脚步也变得轻盈起来。开始有精力和情绪和观众互动了。一路上也开始超人，尤其是
在15/16迈爬桥的时候，开始发挥自己的爬坡优势，并无明显减速。这个时候开始不再
看pace手环了，完全凭自己的感觉在跑，连续3到4迈跑到了6‘30左右到pace。
尾声：进入中央公园，远远地看到了倩神地背影，心里一沉。她比我起跑早5分钟，这
里被我赶上，那她今天一定是跑崩了。追上后我喊了3声，她才听到我喊她（她戴着耳
机）。“你没问题吧？”“没有。”“要水么？”“不要。”“那我先跑了。”我开始
超过了倩神。不大会儿功夫，她居然从我旁边一路追了上来，我们并肩跑了一段路之后
她开始加速领先跑了起来。还能加速，我知道她真大没事儿了。这时她的反超也激发了
我的斗志，我也开始加速追上她。当我在一个上坡时再次超过她的时候，我的右小腿跳
了2下。不好，还有不到2迈了，千万不能倒在终点前。倩神开始领跑，我跟在她身后目
送她冲过了终点。最后1迈，我以MP6’50的pace过了终点。按下手表，时间定格在2:58
:13秒（官方成绩：2:58:12）。
成绩：总排名：643，性别排名：600，年龄组排名46，华人排名6.

总结：
1、一分耕耘一分收获，付出终有回报。
2、找到适合自己的训练方法，事半功倍。
3、你对目标的执著程度可以改变先天天花板的高度。
4、心肺功能（耐力水平）和肌肉强度是决定你马拉松运动水平的一对儿跷跷板，需要
在训练中同步提高。
5、会训练还要会比赛，保持一个良好的心态，一步一个脚印，才能将训练水平发挥出
来。
6、信念。不论是训练阶段的厌跑还是比赛时候的不在状态，你一定要坚信自己的训练
。