长游的瓶颈，困扰七八年，突破三个月

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标  题: 长游的瓶颈，困扰七八年，突破三个月
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Oct  4 20:34:54 2014, 美东)

看了“长游的瓶颈”的帖子，感同身受，我一个月前刚刚突破这个瓶颈，所以忍不住要
说一下自己的经历。

先说一下自己，奔四十了，二十岁左右自学的蛙泳，真正是自己看着书学会的，很快就
能长游了。当时以为自由泳也能很快突破，结果发现远比自学蛙泳困难（我是个例，很
多人，特别是老美，觉得不可思议，他们觉得自由泳上手远比蛙泳容易）。以后各种条
件限制，放下了游泳很长时间。七八年前又开始打酱油，请了好几次私教，然后就是
saja所说的瓶颈期：自由泳只能50米左右反复，无法长游，非常frustrated。然后再次
放下游泳。其间曾经彻底out of shape,增重40磅，然后又开始长跑，坚持了一年左右
，减重30磅，2013年跑了个马拉松。

转机在两三个月前。中年危机，非常想搞个三项，cross it off my bucket list。游
泳成了绕不过去的坎儿。加入gym的master swimming，保证一周两次，一次两小时的运
动量。最近自由泳有了质的突破，400米轻松游完，50米从1分多到40秒（短池，没起跳
入水，不会flip turn)。

转入正题，我的体会：
1， 自由泳训练一定要上量，上强度。每次训练起码要有2，3000米的总量，一次只能
25/50米没关系，但是要强迫自己逐渐缩短休息时间。这不仅是我的感受，很多专家有
同样的说法。道理是自由泳调动的肌肉群和其他运动不同，初学者要强化这些肌肉群。
我明显感觉得到游泳后轻微酸痛的部位和跑步后大不一样。

2， 对成年人来说，不要太纠结技术细节。大毛病没有了就要上量，上强度。不要怕难
看，先游起来再说。等你能游得比较从容了，有一些自信了，再返回来体会，纠正一些
细节会事半功倍的。什么是大毛病：抬头，拖肘，头左右晃，手出水过早，滑水不充分
，打腿屈膝太多。这些不纠正很难游起来。什么是小细节：比如说转头在波谷吸气，你
没有一定的速度，根本就不会形成水中的波谷，多想也没用。又比如鞭状打腿，没有腰
背，臀部，腿部特定的肌肉，没有踝关节柔韧性，很难体会，等你戴着fins练习一段时
间，自然会好一些。做不到连续不间断打腿，讨论打腿节奏的技术流派纯粹是奢谈。初
学者也根本不用惦记着手要S状划水，你要是不能把侧向转体自然的融入每一次stroke,
刻意追求S状划水只会搞坏手对水的感觉。

3， 器械和一些特定的drill可以强化muscle memory,对初学者很有帮助。对我帮助最
大的器械是fins和fulcrum,帮我找到了打腿和手入水的感觉。Drills很多了，比如6
kick switch让我很快找到了侧向转体的感觉。有些drill一开始看起来很困难，不用怕
，戴上fins,或者自行降低难度，做缺斤少两的变种，游起来再说。

4， 要有自信，要enjoy。我的master swimming的教练有一断时间对我说I am not
worried about your techniques, you just need to swim more,　trust your self,
you can do it。事实证明他是对的，回过头来看，从50米到400米，很大程度上就只
是心理上的一层窗户纸了。一旦突破了，感觉非常好，好象突然在水里变自由了。自我
心理暗示非常重要。我跑过马拉松对游泳的突破有很大帮助，并不是在力量或体力上，
而是在心理上。我非常自信我身体条件，体力上没有问题，这种自信带来的区别就是“
不行了，不行了”和“我可以再游一圈”的区别。

废话这么多，希望对同样处在这个瓶颈期的朋友有所帮助。黎明的曙光就在眼前了。